Alimenti per gli sportivi

Gli sportivi che si allenano in palestra, pratichino nuoto oppure facciano altre attività fisiche, necessitano di una alimentazione basata su precisi alimenti.

Tutti gli sportivi sanno quanto siano importanti i giusti alimenti per praticare al meglio la loro attività fisica, esercizio, costanza nell’allenamento ed uno stile di vita adeguato spesso non sono sufficienti per mantenere alte le prestazioni fisiche in un atleta, che combina ad un alto livello di sforzo fisico un elevato consumo di energie: unione spesso causa di infiammazioni ed usura di tessuti ed articolazioni, entrambi problemi vissuti da uno sportivo abituato a tenersi sempre in perfetta forma ed in allenamento, come esperienza tutt’altro che piacevoli.

Alimenti per gli sportivi

Alimenti per sportivi

Infiammazioni che ad un primo riscontro risultano essere lievi possono facilmente aggravarsi e giungere ad uno stato di infiammazione cronica per le più svariati ragioni (un’infiammazione può essere scaturita da una moltitudine di fattori come ad esempio da virus o altrimenti da batteri indesiderati)  ed in queste spiacevoli occasioni, l’atleta non solo avrebbe disturbi, ma dovrebbe alterare la frequenza o in certi casi interrompere per qualche periodo più o meno lungo la propria attività sportiva, e così incorrere in danni non solo fisici, ma anche di diversa natura, se ad esempio il soggetto in questione è uno sportivo che deve affrontare delle gare nel breve termine! Seguire una dieta sana risulta essere molto utile in particolar modo se si riscontrano spesso dolori o infiammazioni.

Frequenti dolori di questo genere alterano le prestazioni dell’atleta ed un’infiammazione non tenuta sotto controllo potrebbe addirittura portare a problemi di salute ben più gravi, per queste ragioni è consigliabile che l’atleta sia seguito, possibilmente dal proprio allenatore, per evitare di incorrere in questi problemi per quanto possibile. Talvolta, nonostante l’aiuto della medicina e di anti infiammatori la miglior cura da seguire  è proprio attraverso la combinazione di rimedi naturali associati ad una dieta sana ed equilibrata.

Recenti studi hanno infatti dimostrato che un’alimentazione adeguata è in grado di limitare l’incorrere in infiammazioni o comunque nel limitare l’effetto delle stesse.

Ecco alcune semplici linee guida, che potrebbero tornare utili ad uno sportivo per evitare questi spiacevoli disagi:

  • Bere almeno 8-10 bicchieri d’acqua ogni giorno (quantità che deve essere incrementata se si è sudato molto), per mantenere un’adeguata idratazione così da purificare il corpo evitando accumuli di tossine che aggraverebbero eventuali infiammazioni.
  • Fare attenzione agli elementi presenti nella propria dieta facendo innanzitutto un uso limitato di grassi e nel caso in cui questi vengano consumati assicurarsi che non si tratti di oli saturi quali burro o olio di canola (derivato dell’olio di colza) e preferire invece l’olio di oliva che oltre a non essere un grasso saturo è anche un agente antiossidante conosciuto per la riduzione non solo di infiammazioni, ma anche di colesterolo.
  • Consigli utili: condire le insalate con poco olio di oliva e succo di limone. Arricchire la propria dieta con un cucchiaio di olio di oliva ed un vasetto di yogurt magro tre volte la settimana.
  • Evitare prodotti alimentari che contengano acidi arachidonici, sostanza che secondo alcuni studi è uno dei principali elementi causa di peggioramenti dello stato del tessuto infiammato. Tali acidi si trovano in alimenti comuni quali uova, carni rosse e soprattutto in fegato e reni.
  • Tenere sotto controllo il livello di sodio nell’organismo poiché sebbene uno sportivo abbia bisogno di una certa percentuale di sodio, è bene che la presenza di questo non ecceda nel sangue. Il legame tra sodio ed infiammazioni non è ancora noto, ma probabilmente è un fattore legato all’utilizzo di energie ed al trasporto di sodio.
  • Consigli utili: il sale di sodio, purchè non assunto in dosi eccessive non provoca danni all’organismo. Il sale è considerato un eccellente alimento, ma si dovrebbe preferire un consumo di sale marino o sale rosa (noto anche come sale cristallino) piuttosto che altre qualità.
  • Limitare l’assunzione di caffeina: un uso eccessivo oltre a favorire infiammazioni è anche causa di riduzione delle prestazioni nell’atleta.
  • Preferire il consumo di zucchero di canna grezzo al posto di zucchero raffinato (o comunemente conosciuto come zucchero bianco). Moderare il consumo di alimenti ricchi di amido.
  • Ridurre la presenza di proteine nella propria dieta, in particolare di carni rosse che appesantirebbero in modo eccessivo i reni. Preferire che l’assunzione di proteine avvenga con siero di latte il cui carico sui reni è molto più leggero.

Inseguito riportiamo alcuni comuni alimenti che è bene eliminare o introdurre nella propria dieta:

Alimenti pro-infiammatori:

Bevande alcoliche, bacon, banane, pane, ciambelle, carne, birra, brandy, burro, pane, carote, crema di formaggio, dolci, torte, cioccolato, biscotti, cereali (ad eccezione di farina d'avena), amido di mais, mais, sciroppo di mais, croissant, secchi frutta, anatra, ciambelle, succhi di frutta, cibi fritti, farina, gin, uva, oca, muesli, formaggi a pasta dura (ad eccezione di feta e parmigiano), miele, hot dog, gelati, marmellate e gelatine, agnello, mango, margarina, melassa, maionese, muffin, tagliatelle, frittelle arance, papaia, pasta, piselli, torta, pizza, pasta, sottaceti, popcorn, maiale, patate, budino, zucca, uva passa, gusto, riso, rum, sorbetto, soda, focaccine, sherry , zucchero, tacos, carne di vitello, cialde, anguria, whisky, vino e latte intero.

Alimenti anti-infiammatori:

Mandorle, asparagi, avocado, fagioli (qualità: neri, Lima), mele, peperoni, broccoli, cime di rape, mirtilli, more, cavoletti di Bruxelles, cavoli, meloni, vongole, la ricotta, polpa di granchio, pollo, carni bianche, cappone, cavolfiore, sedano, branzino cileno, baccalà, coriandolo, cetrioli, aneto, albume d'uovo, melanzane, indivia, scarola, senza grassi del latte, formaggio feta (greco), finocchio, passera, filetto di sogliola, aglio, pompelmo , zenzero, halibut, melone, kiwi, cavoli, legumi, zuppa di lenticchie, aragoste, limoni, verdure a foglia verde, lattuga, rana pescatrice, funghi, cozze, noci, nocciole, avena, cipolle, olio d'oliva, olive, formaggio parmigiano, pesche , noci pecan, prezzemolo, pere, prugne, radicchio, lamponi, spinaci, capesante, bietole, scalogno, piselli, salmone affumicato, sardine, gamberi, salmone, trota salmonata, fagioli di soia, panna acida, pesce spada, tè (nero e soprattutto verde), pomodoro, succo di pomodoro, tofu, tacchino, yogurt magri, noci e zucchine.

Adeguando la propria dieta secondo i parametri suggeriti e preferendo il consumo di certi alimenti piuttosto che altri, si parte sicuramente da un’ottima base: fattore molto importante per un atleta che vuole evitare e ridurre il più possibile problemi infiammatori e dolori muscolari, ma se nonostante ciò l’atleta non dovesse essere ancora soddisfatto, alcune riviste mediche offrono altri suggerimenti. Si è scoperto che un’elevata assunzione di vitamina D sia un’altra ottima fonte per evitare fastidiose infiammazioni (sebbene la motivazione non sia ancora nota, ma si suppone sia probabilmente legata al meccanismo di trasporto di sodio nel sangue).

Al giorno d’oggi  dato il problema molto comune negli sportivi, anche il mercato offre le proprie soluzione con una vasta scelta di integratori di diverso tipo anche a base di erbe. La funzione principale degli integratori è in primo luogo quella di migliorare la performance dell’atleta e perciò include anche un’azione di prevenzione contro le infiammazioni. Esistono tra l’altro alcuni di questi prodotti che con la loro efficace azione riescono anche a bloccare alla radice l’infiammazione.

Un corretto stile di vita associato ad un’appropriata dieta anti infiammatoria ed eventualmente abbinando a ciò anche degli integratori naturali, permette all’atleta di praticare senza spiacevoli disturbi la propria attività sportiva. L’approccio migliore in questi casi è in primo luogo prevenire infiammazioni, strappi muscolari e disturbi di questo genere, adottando ogni possibile forma di cautela.

Ricordiamo che una prima ed importante forma di prevenzione che non può essere sostituita da farmaci o cure mediche è proprio la nostra dieta, elemento da non trascurare e seguire con attenzione, tra l’altro, non solo importante per un’atleta, ma per tutti. Una corretta ed equilibrata dieta è l’elemento chiave per mantenere alte le performance in un’atleta.

Consigli per scegliere gli alimenti adatti agli sportivi.

Salute alimentazione

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