Alimenti ricchi di calcio

Conoscere quali alimenti sono ricchi o contengono alti livelli di calcio, è molto importante per star bene, poichè sappiamo tutti che il calcio è necessario per la crescita e il mantenimento di ossa e denti forti, ma una giusta dose di calcio serve anche per i segnali nervosi, i muscoli e la secrezione di alcuni ormoni ed enzimi; una carenza di questo minerale può portare all’intorpidimento delle dita delle mani e dei piedi, a crampi, convulsioni, perdita di appetito, sonnolenza e anomalie del ritmo cardiaco.

Alimenti ricchi di calcio

Alimenti ricchi di calcio

Ecco perché è importante non dimenticarsi di assumere la proprio Rda (razione giornaliera raccomandata) che per il calcio corrisponde a 1 grammo.

Alimenti ad alto contenuto di calcio:

  • Latticini: I latticini a basso contenuto di grassi forniscono un po’ più calcio di quelli cosiddetti “interi”, ad esempio: una tazza di latte scremato fornisce 306 milligrammi di calcio contro i 276 grammi  del latte intero; uno yogurt scremato di 100 grammi fornisce circa il 20% della razione giornaliera.
  • Erbe aromatiche: Sebbene siano raramente utilizzate in grandi porzioni, è sufficiente aggiungere qualche pizzico di erbe aromatiche in più per avere un insospettabile apporto di calcio direttamente nelle vostre salse e nelle vostre zuppe. La lista di erbe officinali con aggiunta di calcio è lunga: si va dai semi di sedano al timo essiccato, passando per aneto, maggiorana, rosmarino, salvia, origano, menta e prezzemolo.
  • Formaggio: La quantità di calcio nel formaggio dipende dal tipo e dalla varietà. Il parmigiano ha la più alta concentrazione, difatti una porzione di 100 grammi fornisce da sola 1376 mg di calcio, il 138% della razione giornaliera richiesta. E’ seguito da gruviera, mozzarella, emmental, formaggio di capra duro o provolone. Attenzione solo a non eccedere perché il formaggio è un cibo ad alto contenuto di colesterolo.
  • Tofu: Ingrediente comune in alimenti orientali, in particolare nel cibo cinese, sta diventando sempre più diffuso anche in Italia. Una porzione di tofu da 100 grammi fornisce da sola quasi il 40% della razione giornaliera consigliata. Esiste però anche uno speciale tofu preparato con solfato di calcio che è in grado di fornire livelli molto più alti.
  • Mandorle: Le mandorle sono una grande fonte di calcio sia crude che cucinate in piatti dolci e salati. 100 grammi di mandorle forniscono quasi il 30% della porzione giornaliera. Oltre al calcio, però, questo tipo di frutta secca contiene molte calorie ed è sconsigliabile in caso di dieta.
  • Semi di sesamo e di lino: I più ricchi di calcio sono i semi di sesamo che contengono in 100 grammi praticamente il 100% della Rda. Forse meglio noti per i loro grassi omega-3 anche i semi di lino forniscono calcio con un quarto della razione giornaliera, in una porzione da 100 grammi. Attenzione, però, l’olio di semi di lino raffinato perde le sue qualità.
  • Verdure a foglia verde: come ad esempio cavolo, insalate, rape sono verdure a foglia verde tutte eccezionali fonte di calcio, sia cotte che crude. Le cime di rapa crude sono le più ricche con circa il 20% dell’assunzione giornaliera raccomandata in 100 grammi.
  • Pesce azzurro: Anche se di per sé non sono ricchissime (forniscono il 7% della Rda giornaliera in 100 grammi di filetto) sono comunque importanti in una dieta attenta all’apporto di calcio. Aringhe e sardine infatti sono alimenti con un alto contenuto di vitamina D, un alleato essenziale per aiutare il nostro corpo ad assorbire il calcio.
  • Arancia: Tra i frutti gli agrumi, e in particolare, le arance sono gli unici ad avere al loro interno quantità significative di questo minerale. Se a colazione vogliamo sostituire il latte ma stare comunque attenti all’apporto di calcio, una spremuta di arancia è un’ottima idea.

Le persone a rischio di un deficit di calcio possono essere:

  • Donne in menopausa: a causa di un ridotto livello di ormoni estrogeni, diminuisce l’assorbimento del calcio nelle donne in menopausa e purtroppo anche con un apporto maggiore di calcio durante questo periodo non è risolutivo.
  • Donne in amenorrea: le donne che non hanno avuto per lungo tempo il ciclo vanno incontro agli stessi problemi delle donne in menopausa e la condizione dell’amenorrea si può verificare anche in caso di malattie metaboliche o anoressia.
  • Intolleranti al lattosio: gli individui affetti da intolleranza al lattosio, ovviamente, consumeranno meno latticini e ciò significa che riducono automaticamente la quantità di calcio assunto.
  • Persone che assumono un certo tipo di farmaci: i pazienti in cura con farmaci a base di alluminio, magnesio o antiacidi (ad esempio lassativi) possono avere problemi nell’assorbimento del calcio.

Il calcio nel corso della vita

Particolarmente importante è seguire questi consigli fin da giovani. Se nel corso degli ultimi due decenni, le donne hanno imparato a conoscere i profondi problemi di osteoporosi legati all’inadeguato apporto di calcio, purtroppo spesso è troppo tardi per intervenire. Questo perché la necessità di assumere calcio riguarda soprattutto i primi anni di vita e il periodo adolescenziale.
Molti genitori ricorderanno gli ammonimenti della loro infanzia, quando il bicchiere di latte intero era imposto. Ora quelle abitudini sono cadute in disuso e c’è una diminuzione del consumo di latte nei bambini, che potrebbe creare un deficit di calcio. Per questo è importante seguire delle indicazioni in base all’età.

Bambini 4-8 anni:

il fabbisogno di calcio per bambini dai 4 agli 8 anni di età è stimato in circa 800 milligrammi al giorno. Una quantità facilmente ottenibile bevendo 3 bicchieri di latte al giorno, contenenti ciascuno 300 milligrammi. Le alternative al latte vaccino costituite da latte di soia e riso sono accettabili se arricchite con calcio e vitamine. Per bambini recalcitranti davanti alla tazza di latte, il succo di arancia è un’alternativa, anche se meno ottimale, in quanto non contiene quella vitamina D indispensabile per assorbire il calcio.

Ragazzi 9-18 anni:

a partire da 9 anni la dose raccomandata aumenta a 1300 milligrammi al giorno, la dose più massiccia nel corso della vita, che va mantenuta fino ai 18 anni. Dato che il calcio è meglio assorbito e immagazzinato durante gli anni della pubertà, si dovrebbe approfittare di questa possibilità, alla luce del fatto che anche un minimo aumento di consumo di latte può portare a un significativo miglioramento del contenuto osseo del minerale.

Età adulta:

dopo la pubertà, la crescita delle ossa termine ma la loro densità aumenta fino a 30 anni, quando la ritenzione di calcio diminuisce mentre si incrementano le perdite dalle ossa di questo minerale. Il drenaggio di calcio dalle ossa si verifica in tutti gli esseri umani ad un ritmo costante, ma sono le donne maggiormente a rischio. La perdita di calcio avviene in gravidanza quando i depositi della madre sono a disposizione del feto. Inoltre, l’allattamento crea un continuo bisogno di incrementare l’apporto di calcio.

La vitamina D

La vitamina D è necessaria al corpo per assorbire il calcio. La troviamo naturalmente solo in alcuni alimenti, come i pesci grassi (salmone, sardine, etc) e tuorli d’uovo. In aggiunta alle fonti alimentari, la luce solare è in grado di fornire al corpo vitamina D, poiché essa viene sintetizzata attraverso la pelle. E’ importante sottolineare come recenti ricerche abbiamo evidenziato che fosforo e acido fosforico (contenuto nelle bevande gassate) hanno un impatto negativo sulla densità ossea poiché il fosforo andrebbe a sostituire quasi il calcio nelle ossa.

Considerazioni finali sugli alimenti che contengono calcio:

Per avere sempre a disposizione una riserva sufficiente di calcio dobbiamo quindi incrementare il consumo degli alimenti ricchi di questo minerale, in particolare nei bambini e nei ragazzi. Oltre a mangiare e bere cibi e bevande appropriate, un toccasana è anche l’esercizio fisico e la riduzione al minimo delle bevande gassate. Per avere sempre ossa e denti da campioni.

Elenco degli alimenti naturalmente ricchi di calcio.

Salute alimentazione

Scrivi un commento in merito all'articolo dal titolo alimenti ricchi di calcio

Alimenti ricchi di calcio e integratori

Articolo molto interessante pero non capisco perché non si danno consigli per assumere calcio con gli integratori.

Calcio e alimenti ricchi di calcio

Tutto corretto se non nella parte relativa al consiglio sull'utilizzo del latte vaccino e suoi derivati. E' ormai risaputo che nessun animale assume latte in età post svezzamento, ma noi continuiamo a farlo stupidamente perchè indotti dai macroscopici interessi industriali. In una scala di valori da 1 a 10, possiamo collocare il latte materno al 10, il latte vaccino all'8, ai latticini al 6 e ai formaggi stagionati al 3. Ciò significa che allontantanadoci dal valore 10, avveleniamo solo il nostro corpo. In ultimo, l'unica fonte a cui il nostro corpo dovrà assumere il calcio, sarà quella vegetale. Provate solo per un breve periodo ad eliminare il latte vaccino e i suoi derivati, e vedrete come migliorerà il vostro benessere con addirittura la scomparsa di tanti disturbi che sino ad allora avevate attribuito ad altre cause. Preciso che io non sono vegetariano. PROVATE

questo articolo mi va bene, lo ritengo molto positivo. Grazie

sono pienamente d'accordo con dany: il latte vaccino non è consigliabile. Io quando lo bevevo non lo digerivo e avevo solo problemi. Tutti quelli che conosco che l'hanno eliminato, compresi i derivati dei latticini, hanno detto che gli è cambiata addirittura in meglio la vita. Difficilmente si hanno gli enzimi necessari per digerirlo bene

Non mi pongo il problema del latte e dei suoi derivati:sono altamente intollerante al lattosio, per cui, avere una lista di alimenti che possano andar bene, mi soddisfa abbastanza. Grazie.

Questo articolo l' ho trovato molto interessante . È da più di un anno ho che ho dovuto eliminare il latte e tutti i suoi derivati, e a dire la verità sono un po' disorientata; però articoli come il vostro sono molto utili. Grazie.....

ottimo consiglio:
Io personalmente mi faccio la centrifugha di spinaci + mela+ limone o pompelmo,il sesamo (crudo) lo mangio 3 cucchiaini con uno di miele,è buonissimo e fa molto bene,bevendo poi una bibita calda , come: un bicchiere di acqua bollente come quella per il tè spremo mezza arancia e mezzo limone con un cucchiaino di miele.
provate è buono,,poi i gusti sono gusti :)

Lascia il tuo commento: