Alimenti ricchi di fibre

Tutti sentono quotidianamente di quanto possano essere utili le fibre per l'organismo, ma non molti conoscono quali alimenti ne siano particolarmente ricchi.

Conoscere gli alimenti che contengono fibre è tutta salute, gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare notevolmente il nostro corpo, aiutando la regolarità intestinale, mantenendo i livelli del colesterolo e dello zucchero nel sangue entro parametri normali, inoltre ci aiutano a mantenere il nostro peso forma e, se ci accorgiamo da alcuni segnali quali la stipsi, con conseguente presenza di emorroidi, innalzamento della presenza di zuccheri nel sangue e aumento del livello del colesterolo, che il nostro corpo ci sta indicando carenza di fibre, possiamo introdurre nella nostra dieta alcuni cibi naturali che contengono molte fibre.

Alimenti ricchi di fibre

Alimenti ricchi di fibre

Quali alimenti sono ricchi di fibre?

Per esempio le cime di rapa, la senape, il cavolfiore, il cavolo, i broccoli, le bietole e i lamponi e naturalmente i cereali integrali, anche se questi ultimi danno solo un apporto minimo di fibre in confronto ai precedenti prodotti elencati, infatti non dobbiamo fare affidamento solo sui cereali quando vogliamo integrare la nostra dieta con cibi contenenti fibre e comunque bisogna controllare la descrizione posta sulle confezioni per verificare che i cereali, che abbiamo intenzione di acquistare, contengano realmente fibre; per essere certi di acquistare cereali integrali con un contenuto di fibre ottimali, dobbiamo innanzitutto preferire cereali integrali in forma sfusa, crudi e non trasformati, che in genere si trovano sfusi in contenitori nella  maggior parte dei negozi alimentari,  o acquistare prodotti che contengano il 100% di cereali integrali, o controllare l’etichetta delle informazioni nutrizionali  sulla confezione e assicurarsi che il prodotto contenga una quantità di  fibre pari ai  4-14 grammi di fibre per una tazza di prodotto cotto.

Le fibre naturali sono alimenti importanti per la salute e la prevenzione delle malattie cardiache e alcuni tipi di malattie tumorali.

Fin dall'inizio degli anni ‘50, da quando cioè il termine fibra  ha iniziato ad essere utilizzato nelle riviste scientifiche, c'è stata una notevole controversia tra gli scienziati alimentari, nutrizionisti, medici ed esperti,  sulla definizione esatta di fibra alimentare.

Negli ultimi anni c'è stato un dibattito animato sulla vera definizione di fibra . Alcuni definiscono le fibre come alimenti che inducono effetti fisiologici benefici sulla salute,  tra cui cura della stipsi, l’attenuazione del colesterolo nel sangue e l’attenuazione del glucosio nel sangue.

Inoltre vi è una differenza tra fibra alimentare e fibra alimentare aggiunta.

La  fibra alimentare è costituita da carboidrati e lignina, che si trovano naturalmente nelle piante.
La fibra aggiunta, che si riferisce alla fibra che si aggiunge agli alimenti durante la loro lavorazione, è costituita da carboidrati isolati che hanno effetti fisiologici benefici nell'uomo. Ai fini dell'etichettatura degli alimenti, le fibre totali sono la  somma di fibre alimentari e di fibre aggiunte.

Nonostante le polemiche per la definizione esatta di fibre alimentari, gli esperti concordano su una cosa importante : le  fibre alimentari sono un deterrente importante nella lotta contro le malattie cardiache, il cancro del colon, il diabete e l’obesità.

Categorie delle fibre alimentari

  • Cellulosa: si trova nella crusca, nei legumi, nei piselli, nelle radici, nel cavolo, nel rivestimento  esterno dei semi e nelle mele.
  • Emicellulosa:  si trova nella crusca e nei cereali integrali .
  • Pectina: si trova nelle mele, nelle fragole e negli agrumi.
  • Lignina:  si trova  nella verdura a radice, nel grano, nella frutta con semi commestibili (come le fragole)

A cosa servono le fibre

Le fibre si suddividono in fibre  solubili ( viscose) e fibre  insolubili( fermentabili) . Le prime, che si trovano nella crusca di avena, sono note per la capacità di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e normalizzare i livelli di zucchero nel sangue. Le seconde, che si trovano nella crusca di grano, sono note per aiutare la regolarità intestinale. Molti alimenti vegetali di uso comune contengono fibre solubili e insolubili. I gusci di pisello, per esempio, contengono una miscela del 70% di fibre solubili e il 30% di fibre  insolubili.

Diminuire i livelli di colesterolo

Le fibre solubili riducono l'assorbimento del colesterolo nel sangue. Infatti le fibre hanno la capacità di legare il colesterolo nel sistema digestivo e di eliminarlo dall’organismo prima che questo  entri in circolo nel sangue.

Normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue

Le fibre solubili contribuiscono a normalizzare i livelli di glucosio nel sangue, rallentando la velocità con cui il cibo lascia lo stomaco e ritardando l'assorbimento del glucosio dopo un pasto. Le fibre solubili aumentano anche  la sensibilità all'insulina. Di conseguenza, un giusto apporto  di fibre solubili, può giocare un ruolo importante nella prevenzione e nel trattamento del diabete di tipo 2. Rallentando la velocità con cui il cibo lascia lo stomaco, le fibre solubili provocano un senso di sazietà che aiuta a inibire lo stimolo della fame  con conseguente perdita di peso.

Regolarità intestinale

Le fibre insolubili sono  chiamate anche  fibre fermentabili , perché fermentano a contatto con i batteri  che vivono nell’ intestino. La fermentazione della fibra alimentare nell’intestino produce una catena corta di acido grasso chiamato acido butirrico, che serve come combustibile primario per le cellule del colon e aiuta a mantenere l'integrità del colon.

Due altri acidi grassi a catena corta prodotti durante la fermentazione, l’acido propionico e acetico, vengono utilizzati come combustibile da parte delle cellule del fegato e dei muscoli.
Inoltre, le fibre fermentabili aiutano a mantenere sane le popolazioni dei batteri. Oltre a produrre necessari acidi grassi a catena corta, questi batteri svolgono un ruolo importante nel sistema immunitario, impedendo ai  batteri patogeni di sopravvivere nel tratto intestinale. Le fibre aiutano a mantenere la regolarità intestinale aumentando la massa delle feci e riducendo il tempo di transito della materia fecale attraverso l'intestino. La corretta regolarità intestinale riduce il rischio di cancro del colon ed le emorroidi.

Carenza di fibre

La ricerca indica chiaramente che una  bassa assunzione di fibre nella nostra dieta quotidiana (meno di 20 grammi al giorno) nel corso di una vita,  può provocare  l’insorgere di numerosi problemi tra cui la stipsi, le emorroidi, il cancro del colon, obesità e alti livelli di colesterolo.

Abuso di fibre

L'assunzione di una quantità di fibre alimentari superiore a 50 grammi al giorno, può causare l’ostruzione intestinale in soggetti predisposti. Nella maggior parte degli individui, tuttavia, questa quantità di fibre migliorerà, e non comprometterà, la salute dell'intestino.

Un consumo eccessivo di fibre può anche causare uno squilibrio dei fluidi, con conseguente disidratazione. Quando si consuma una dose eccessiva di fibre è spesso consigliato di aumentare l’assunzione di acqua per evitare l’insorgere di problemi.

Inoltre, l'assunzione eccessiva di fibre, può portare a carenze minerali, soprattutto quando l'assunzione di minerali è già   bassa o quando il bisogno di minerali è maggiore, come durante la gravidanza, l'allattamento, o l'adolescenza.

Prevenzione delle malattie

Una dieta ricca di fibre può giocare un ruolo importante nella prevenzione e il trattamento delle seguenti patologie:

  • Cancro al seno
  • Malattie cardiovascolari
  • Cancro del colon
  • Stipsi
  • Diabete
  • diverticolite
  • Calcoli biliari
  • Colesterolo elevato
  • Sindrome dell'intestino irritabile
  • Obesità

Alimenti ricchi di fibre

Gli principali alimenti ricchi di fibre alimentare sono: le cime di rapa, la senape, il cavolfiore, il cavolo, il broccolo, il lampone.Sono inoltre ricchi di fibre anche la lattuga romana, il sedano, gli spinaci, i finocchi, i fagiolini, le melanzane, i mirtilli, le fragole e i semi di lino. Buone fonti di fibre alimentare sono i cetrioli, le albicocche, i fagioli, il pompelmo, la segale, le patate dolci, le barbabietole, il grano saraceno, i funghi e l’avena.

Le pere contengono più fibre delle prugne. Una pera di medie dimensioni contiene circa cinque grammi di fibre, rispetto ai soli tre grammi di una prugna. I pistacchi hanno un  numero minimo  di calorie e di grassi , ma sono ricchi di fibre. Mangiare i  pistacchi assieme ai  cereali , allo yogurt, spolverati sulle  insalate o  da soli rappresenta un buon modo per assimilare fibre e proteine .

Tutte le bacche rappresentano una grande fonte di fibre. Una tazza di lamponi ricchi di antiossidanti contiene ben  otto grammi di fibre e solo 60 calorie. Un ottimo dessert può essere costituito da bacche e cereali.
Un carciofo intero ha sei grammi di fibre e solo 60 calorie. Una scorpacciata di carciofi e spinaci ci da un grande apporto di fibre e pochissimi grassi. Il carciofo cucinato a vapore ha un bassissimo contenuto calorico, ma tantissime fibre.

Fagioli e lenticchie sono due  fra gli alimenti più ricchi di fibre: una tazza di lenticchie contiene 16 grammi di fibre , 16 volte la quantità di fibre contenute  in una tazza di zuppa di pollo. Una zuppa a base di lenticchie è il pasto ottimale per assimilare la giusta dose di fibre e proteine.
Molte persone non lo sanno, ma una porzione di popcorn contiene in realtà quattro grammi di fibre. Il popcorn è anche una buona fonte di cereali integrali. I cereali integrali sono naturalmente una grande risorsa di fibre . Una tazza di cereali ingerita a colazione fornisce 14 grammi di fibre. Una ciotola di cereali conditi con frutti di bosco e latte scremato permettono di  sentirsi sazi ed energici fino a pranzo. Il pane integrale e i suoi derivati , come focacce e grissini contengono una quantità di fibre due volte maggiore rispetto al pane bianco e ai suoi derivati.

Adesso conoscete tutti gli alimenti più ricchi di fibre, a voi il benessere...

Suggerimenti utili in merito a tutti gli alimenti più ricchi di fibre.

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