Alimenti ricchi di zinco

Assumere lo zinco è facilissimo basta solo conoscere quali alimenti sono più ricchi di questo minerale.

Mangiare sano significa anche consumare alimenti con minerali come lo zinco, e se facessimo un sondaggio per domandare ad un certo numero di persone quali sono i minerali fondamentali per il nostro organismo sicuramente quelli più citati saranno il calcio, il ferro, il fosforo, il magnesio, il potassio, il sodio, mentre invece minerali come lo zinco, il cloro, sarebbero citati con una frequenza molto minore. Questo può essere dovuto al fatto che è più frequente che un individuo abbia bisogno di prendere degli integratori di ferro, di calcio, di vitamine, anziché di zinco.

Alimenti ricchi di zinco

Alimenti zinco

Mentre invece lo zinco non è da sottovalutare affatto, anzi esso ricopre dei ruoli molto importanti nel nostro organismo, infatti:

  • È adibito al mantenimento del senso dell’olfatto;
  • Contribuisce al mantenimento di un sistema immunitario sano;
  • Interviene nel processo di formazione delle proteine;
  • Ha la capacità di attivare determinati enzimi;
  • Interviene nella duplicazione del Dna;
  • Aiuta le cellule a comunicare le une con le altre fungendo da neurotrasmettitore.

La quantità ottimale di zinco da assumere in una giornata è di circa quindici mg, e proprio per queste importanti funzioni che svolge, un deficit di zinco può portare:

  • Crescita rallentata;
  • Diarrea;
  • Impotenza;
  • Perdita di capelli;
  • Problemi agli occhi;
  • Lesioni della pelle;
  • Appetito alterato;
  • Sistema immune depresso.

Inversamente, consumare troppo zinco, può disturbare l’assorbimento del ferro e del rame e può creare grandi quantità di radicali liberi in eccesso, il cui effetto è tossico.

Lo zinco, come abbiamo detto, ha per il nostro organismo numerosi effetti benefici:

  • Provvede al mantenimento del sistema immunitario, infatti anche un lieve deficit di zinco può deprimere il sistema immunitario attraverso un’alterazione delle funzioni dei macrofagi e dei neutrofili, e ha anche altri effetti, infatti lo zinco è essenziale per la creazione e l’attivazione dei linfociti T; ed infine bassi livelli di zinco sono stati associati ad un aumento della suscettibilità alla polmonite e ad altre infezioni nei bambini e negli anziani;
  • Allevia il comune raffreddore: ci sono studi in conflitto da tempo su questa affermazione per decidere se i supplementi di zinco possono effettivamente alleviare i sintomi del comune raffreddore, mentre invece alcuni studi sostengono che lo zinco non ha alcun effetto sul raffreddore;
  • Permette la guarigione di tagli e ferite, infatti lo zinco è essenziale per la salute della pelle e la manutenzione delle mucose. Adeguati livelli di zinco sono necessari per la guarigione corretta di ogni ferita;
  • Riduce la gravità e la durata della diarrea, infatti gli studi dimostrano che un aumento dell’apporto di zinco può ridurre la gravità e la durata della diarrea nei bambini denutriti e con infezioni;
  • Previene e riduce i danni agli occhi correlati all’età, soprattutto se si associa un incremento dell’introito di zinco con un aumento dell’assunzione di vitamine C, E, e beta carotene.

I dieci alimenti più ricchi di zinco sono:

  • Le ostriche, che a seconda del tipo e della varietà, forniscono dai 16 ai 182 milligrammi di zinco per una porzione di cento grammi;
  • Semi di grano tostato, soprattutto quelli confezionati in vasetti sono ottimi se sparsi su qualsiasi alimento, come insalate, riso o verdure al vapore, e forniscono 17 milligrammi di zinco per una porzione di cento grammi;
  • Fegato di vitello: in realtà il fegato di ogni animale è ricco di vitamine e minerali, ma il fegato di vitello contiene il più alto tasso di zinco con 12 milligrammi per una porzione di cento milligrammi, e il miglior modo di cucinare il fegato di vitello è al vapore o fritto con cipolle ed erbe aromatiche;
  • Semi e burro di sesamo: in generale, i prodotti di sesamo contengono circa 10 milligrammi di zinco per una porzione di 100 grammi,ma in particolar modo i semi di sesamo intero forniscono 12,5 milligrammi di zinco per cento grammi di porzione, ed in più la farina di sesamo può essere utilizzata come sostituto della farina di grano per fare pane e torte;
  • La carne di manzo, che contiene circa 10 milligrammi di zinco per ogni porzione di 100 grammi, tuttavia se si acquista roast-beef preconfezionati, assicuratevi di consultare le tabelle nutrizionali per controllare quali siano le sostanze nutrienti, anche se non tutte le etichette riportano lo zinco, perciò non preoccupatevi troppo se non lo vedete elencato;
  • Zucche arrostite e semi di zucca, questi alimenti sono molto popolari nel Medio Oriente e nell’Asia Orientale, che contengono circa 10 milligrammi di zinco per cento grammi di porzione;
  • Semi secchi di anguria, che sono molto simili a quelli di zucca, e anch’essi sono popolari in Medio Oriente e in Asia Orientale, ed è possibile mangiarli direttamente crudi con l’anguria o si possono anche sgusciare. Essi apportano dieci milligrammi di zinco per 100  grammi di porzione:
  • Cioccolato fondente e il cacao in polvere: sì è vero, la cioccolata sta dimostrando di apportare molti benefici alla nostra salute e soprattutto il cioccolato fondente ha un alto successo. Il cioccolato amaro contiene 2,6 milligrammi di zinco per ogni porzione di 100 grammi, il cacao in polvere invece 6,8 milligrammi per 100 grammi di porzione, mentre invece ancora diverso è l’apporto di molti cioccolati al latte, che contengono circa 2,3 milligrammi per ogni porzione di 100 grammi;
  • L’agnello, è una carne comune nel Medio Oriente, nel Mediterraneo, e nella maggior parte d’Europa, ma esso sta incrementando la sua popolarità soprattutto in America. L’agnello può fornire dai 4,2 agli 8,7 milligrammi di zinco per ogni porzione di 100 grammi, dipende comunque dal taglio;
  • Gli arachidi, che sono una grande fonte di zinco, infatti 100 grammi di arachidi rostati forniscono 6,6 milligrammi, mentre quelli tostati secchi ne forniscono circa la metà, ovvero circa 3,3 milligrammi per ogni porzione di 100 grammi.

Tuttavia bisogna fare molta attenzione, perché è vero che lo zinco apporta solitamente solo benefici, ma gli alimenti in cui esso è contenuto, non sempre si rivelano salutari per il nostro organismo se ne mangiamo in eccesso, come ad esempio:

  • Le ostriche, il fegato, l‘agnello, e il formaggio, che seppure ricchi di zinco, sono alimenti ricchi di colesterolo, e che quindi devono essere consumati in quantità moderate ed evitati del tutto da persone a rischio di malattie cardiache ed ictus;
  • I semi di sesamo, i semi di zucca e gli arachidi, poiché sono cibi ipercalorici e devono essere mangiati in quantità moderate da persone che hanno un indice di massa corporea elevato;

 

  • Antibiotici, come le tetracicline, che inibiscono l’assorbimento dello zinco nell’apparato digerente;
  • Penicillamina, in quanto lo zinco riduce l’assorbimento di penicillamina, utilizzata da persone affette di artrite reumatoide, tuttavia, assumendo i supplementi di zinco due ore prima o dopo l’assunzione di penicillamina, si risolve il problema.

Ed infine, ci sono alcuni gruppi di persone ad alto rischio a causa di un deficit di zinco, e questi sono:

  • Gli alcolisti, il cui 30-50 per cento ha bassi livelli di zinco poiché l’alcool diminuisce l’assorbimento di zinco e ne aumenta invece la secrezione urinaria;
  • I vegetariani, in quanto la biodisponibilità dello zinco è molto alta nelle carni, ed è ance più facilmente assimilabile. Inoltre i legumi e i cereali integrali contengono molti fitati, che legano lo zinco e inibiscono il suo assorbimento nell’apparato digerente;
  • Le donne incinte e quelle che allattano, in quanto un feto in via di sviluppo richiede una quantità elevata di zinco, e in più c’è una quantità elevata di zinco che viene persa dalla madre attraverso il latte;
  • Bambini di età superiore a sei mesi che si nutrono esclusivamente di latte materno, in quanto questi bambini dovrebbero mangiare cibi adatti alla loro età, che contengono zinco, poiché la quantità contenuta nel latte materno non è più sufficiente;
  • Persone affette da anemia falciforme, tuttavia non se ne conosce ancora la ragione, ma di fatto il 44 per cento dei bambini, ed il 60 per cento degli adulti con anemia falciforme hanno bassi livelli di zinco;
  • Persone con disturbi gastroenterici o che si sono sottoposti a chirurgia gastrointestinale, i che hanno il morbo di Crohn, colite ulcerosa, sindrome del’intestino corto e altre malattie dell’apparato digerente, tutte queste patologie possono diminuire l’assorbimento di zinco ed aumentarne l’escrezione;
  • Persone che usano alte dosi di integratori di ferro, in quanto il ferro può interferire con l’assorbimento dello zinco, ma per ridurre questo effetto, i supplementi di ferro vanno presi tra i pasti per dare tempo allo zinco di essere assorbito;
  • Persone che prendono diuretici, che possono aumentare l’escrezione dello zinco di circa il 60 per cento, e a lungo termine riducono le scorte di zinco dell’organismo.

Considerazioni finali sullo zinco e sugli alimenti

Infine possiamo dire che sono innumerevoli i benefici dello zinco, e che innumerevoli sono i disagi che avremmo se non ne assumessimo una quantità sufficiente a garantire lo svolgimento di tutti i processi del nostro metabolismo, che infatti non potrebbero avere luogo senza la presenza dello zinco. Tuttavia, come ogni alimento, anche quelli ricchi di zinco non devono essere mangiati in eccesso, per cui anche qui ci vuole un equilibrio tra il troppo e il poco, anche se sostanzialmente un eccesso di zinco sinora non ha dimostrato di essere nocivo per la salute degli individui.

Suggerimenti per assumere maggiormente lo zinco attraverso semplici alimenti.

Salute alimentazione

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Alimenti ricchi di zinco

mi è stato molto utile leggere questa pagina!!

Alimenti con zinco

è vero.... anche io prendo diuretici e sono anemica. per questo sono carente di zinco. ne parlerò col mio medico specialista

Rame e zinco per migliorare capelli e unghie

Ho letto con interesse l'articolo; sto assumendo rame e zinco contro la perdita dei capelli e la fragilità delle unghie: i risultati dopo due mesi sono molto buoni, inoltre mi sono accorta di vere "meno freddo" ..l'eterno problema delle donne.

Grazie per le informazioni sugli alimenti con zinco

Grazie ,mi e' stato molto utile leggere questo articolo. Spero di risolvere il problema.

Suggerimenti per gli alimenti che contengono zinco

grazie dei vostri suggerimenti faro' tesoro e' stato importante per me.

Alimenti che contengono zinco

molto interessante questo articolo, completo e dettagliato

Ferro e zinco per ridurre l'herpes

Ciao, anni fa mi avevano consigliato delle capsule di ferro e zinco per ridurre la formazione di herpes sulle labbra. Sarà stata una coincidenza, ma ha funzionato. ;-). Complimenti per le informazioni, ne farò tesoro.

Zinco: argomento trattato chiaro e scientifico

Complimenti, l'argomento zinco e' stato trattato in modo chiaro e scientifico.
Mariella

Alimenti ricchi di zinco illustrati bene

gli argomenti trattati sono stati illustrati molto bene grazie.

Pagina web sullo zinco

mi piace questa pagina e la trovo molto utile...

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