Magnesio ed alimenti

Gli alimenti con magnesio offerti dalla natura, sono più di quanto si creda, il magnesio è un minerale essenziale per il mantenimento muscolare e nervoso, contribuisce a regolare  il sistema immunitario, a mantenere regolare il ritmo cardiaco ed è essenziale per la calcificazione delle ossa, il magnesio è anche coinvolto in almeno 300 reazioni biochimiche del corpo, una carenza di magnesio può infatti causare spasmi muscolari, malattie cardiovascolari, diabete, pressione alta, disturbi d'ansia, emicrania, osteoporosi e infarto, viceversa,  un consumo eccessivo magnesio,  può provocare in genere disturbi come la diarrea, che si verifica quando  il corpo cerca di espellere l'eccessiva quantità del minerale.

Magnesio ed alimenti

Magnesio alimenti

Quanto magnesio assumere al giorno?

Il fabbisogno giornaliero di magnesio ( RDA)  è di circa 400mg.

Di seguito è riportato un elenco di alimenti che contengono magnesio

Riso, frumento e avena

Il riso, il grano, l’ avena e la crusca hanno sicuramente un valore nutritivo che aggiunto al pane e ai cereali, permette una sana ed equilibrata prima colazione. Una tazza di crusca e di riso contiene 922mg di magnesio (230% RDA), che corrisponde a  781mg (195% RDA) per 100 grammi di prodotto. La crusca di grano grezzo contiene 354mg di magnesio (89% RDA) per ogni tazza, o 611mg (153% RDA) per 100 grammi di prodotto. La crusca di avena cruda contiene 220 mg di magnesio (55% RDA) per ogni tazza, o 235mg di magnesio (59% RDA) per 100 grammi di prodotto.

Erbe secche

Le erbe secche sono ricche di vitamine e rappresentano un sano prodotto da consumare a  ogni pasto. Il coriandolo secco fornisce 694mg di magnesio (174% RDA) per 100 grammi di prodotto,  o 14mg (3% RDA) per cucchiaio. L’ erba cipollina fornisce il 160% RDA, la menta il 151% RDA , l’aneto il 112% RDA, la salvia lo 107% RDA, il basilico il 106% RDA , e la santoreggia il 95% RDA.

Zucca e semi di anguria

Gustosi da mangiare come snack o in insalata, la zucca e i semi di anguria sono ricchi di magnesio. I semi di zucca e la zucca apportano 535 mg di magnesio (134% RDA) per 100 grammi di prodotto, o 738mg (185% RDA) per ogni tazza. I semi di anguria forniscono 515mg (129% RDA) di magnesio per 100 grammi di prodotto, o 556mg (139% RDA) per ogni tazza.

Cacao in polvere (o cioccolato fondente)

Il cioccolato fondente sta diventando sempre più popolare e a buona ragione. A lungo considerato come cibo spazzatura, la cioccolata fondente  è ricca di vitamine e sono indubbi i benefici apportati alla salute dell’organismo. Il cacao in polvere fornisce 499mg di magnesio (125% RDA) per 100 grammi di prodotto o 429mg (107% RDA) per ogni tazza. Il cioccolato fondente sciolto fornisce 327mg di magnesio per 100 grammi (82% RDA), o 95mg (24% RDA per ogni quadrato di cioccolata, una tazza di cioccolata preparata in casa fornisce 63mg di magnesio (16% RDA) per 100 grammi di prodotto e una tipica cioccolata consumata al bar  ne fornisce 28mg (7% RDA ).

Semi di lino, semi di sesamo, burro di sesamo

I semi di lino e sesamo sono una grande fonte di oli indispensabili per mantenere un cuore sano, sono considerati anche una buona fonte di magnesio. I semi di lino forniscono 392mg (92% RDA) di magnesio per 100 grammi di prodotto o 39mg (10% RDA) per cucchiaio. I semi di sesamo forniscono 351mg (88% RDA) di magnesio per 100 grammi di prodotto, o 32 mg (8% RDA) per cucchiaio. Il burro di sesamo fornisce 362mg di magnesio per 100 grammi di prodotto, o 58mg (14% RDA) per cucchiaio.

Noci del Brasile

Sicuramente le noci del Brasile sono una grande fonte di magnesio, fra tutti i tipi di frutta secca a guscio sono quelle che ne forniscono una maggiore quantità. Le  noci del Brasile forniscono 376mg (94% RDA) di magnesio per 100 grammi di prodotto, 500mg (125% RDA) per ogni tazza, e 19mg (5% RDA) in un singolo frutto.

Semi di girasole

I semi di girasole sono la principale fonte di vitamina E, e una buona fonte di magnesio. I semi di girasole forniscono 325mg (81% RDA) di magnesio per 100 grammi di prodotto, o 455mg (114% RDA) per ogni tazza.

Mandorle, arachidi, noci e pinoli

Le mandorle, noci, arachidi e pinoli sono importanti e gustose da assumere come spuntino o come aggiunta ad insalate e minestre. Le mandorle forniscono 286mg (72% RDA) di magnesio  per 100 grammi di prodotto, o 395mg (99% RDA) per ogni tazza. Le arachidi forniscono 273mg (68% RDA) di magnesio per 100 grammi di prodotto, o 352mg (88% RDA) per ogni tazza. I pinoli forniscono 251mg (63% RDA) di magnesio per 100 grammi di prodotto, o 339mg (85% RDA) per ogni tazza. La frutta secca in generale fornisce 251 mg (63% RDA) di magnesio per 100 grammi di prodotto, o 361mg (90% RDA) per ogni tazza.

Melassa

Un buon sostituto dello zucchero può essere la  melassa che è anche una grande fonte di magnesio. La melassa fornisce 242mg (61% RDA) di magnesio per 100 grammi di prodotto, 816mg (204%RDA) per ogni tazza, e 84mg (12% RDA) per cucchiaio.

Fagioli di soia tostati

Gustosi come spuntino o come aggiunta alle insalate, i fagioli di soia tostati sono anche una grande fonte di magnesio. I fagioli di soia fornisce 228mg (57% RDA) di magnesio per 100 grammi di prodotto, o 392mg (98% RDA) per ogni tazza.

Si ricorda che la frutta a guscio, i semi, il cioccolato fondente, e melassa sono alimenti ad alto contenuto calorico e vanno consumati in quantità moderata quando si hanno problemi di sovrappeso.

I benefici del magnesio per la salute

  • Regolazione della pressione sanguigna - Le diete ricche di frutta e verdura forniscono sia magnesio che potassio, che sono considerati elementi indispensabili per la riduzione della pressione sanguigna.
  • Riduzione del rischio di diabete di tipo II - Il magnesio è responsabile  del metabolismo dei carboidrati. Gli studi scientifici  dimostrano che gli individui con diabete di tipo II hanno bassi livelli di magnesio nel sangue. L’assunzione di cibi contenenti magnesio può contribuire ad aumentare la sensibilità alla produzione di insulina ed aiutare a combattere il diabete di tipo II.
  • Riduzione del rischio di infarto e altre malattie cardiovascolari – Il magnesio aiuta a regolare la pressione sanguigna e a prevenire il rischio  di diabete, ne consegue che riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari. Elevati livelli di magnesio nel sangue sono stati associati a ridotto rischio di infarto.
  • Riduzione del rischio di osteoporosi – Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo del calcio e degli  ormoni che regolano il calcio nelle ossa e può aiutare a prevenire l’osteoporosi.
  • Riduzione della frequenza di emicrania - Gli studi dimostrano che gli individui che soffrono di  emicranie frequenti presentano bassi livelli di magnesio nel sangue, ne consegue che una giusta assunzione di magnesio può prevenire le emicranie.
  • Attenuazione della sindrome premestruale - Gli studi suggeriscono che consumare una quantità maggiore di magnesio  in concomitanza con la vitamina B6, aiuta ad alleviare il gonfiore, l’insonnia, l’ aumento di peso, la tensione mammaria, e altri sintomi associati alla sindrome premestruale.

Persone a  rischio per carenza di magnesio

  • Persone con disturbi gastrointestinali - La maggior parte del magnesio è assorbito attraverso il colon , le persone con disturbi gastrointestinali sono ad alto rischio se il livello di magnesio è insufficiente.
  • Persone con problemi ai reni - I reni regolano  il magnesio nel sangue, e non funzionano bene  quando i valori sono bassi, infatti  attraverso l’urina si elimina il magnesio presente nel corpo, soprattutto a seguito di assunzione di farmaci che favoriscono la diuresi.
  • Gli anziani - Con l'avanzare dell'età la quantità di magnesio che assorbiamo diminuisce e la quantità che espelliamo aumenta.

Il magnesio è un minerale fondamentale per la salute del nostro organismo, adesso sapere cosa mangiare per ricavarlo in modo naturale... buon appetito...

Alimenti consigliati poichè ricchi di magnesio.

Salute alimentazione

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Magnesio ed alimenti

E' stato molto utile ed interessante... grazie

Istruttivo articolo sul magnesio e sugli alimenti con magnesio

Molto istruttivo e utile per me che ho il magnesio basso.

Articolo utile sul magnesio e gli alimenti che lo contengono

Grazie, molto utile

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Sono molto felice di aver trovato queste informazioni sono molto utili per sapere come stare bene con il nostro corpo.

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