Magnesio e potassio alimenti

Gli alimenti che contengono potassio e magnesio sono tantissimi e anche buoni, molti ingredienti della nostra dieta quotidiana sono buone fonti naturali di magnesio, ma ci sono varie fonti naturali di magnesio che contengono anche potassio, alcuni di questi sono: Ortaggi a foglia, cereali, latticini, frutta secca, legumi, e frutta, com’è risaputo è sempre meglio assumere fonti naturali di magnesio piuttosto che integratori sintetici, questo perché le fonti naturali di magnesio sono più facilmente assimilabili dal corpo. 

Magnesio e potassio alimenti

Magnesio e potassio

Quali alimenti contengono buone quantità di potassio e magnesio?

Le verdure a foglia verde, come gli spinaci forniscono alla dieta una adeguata quantità di magnesio che limita il rischio di contrarre malattie come l'asma, il diabete e l'osteoporosi, un altri alimenti molto utili sono: Broccoli, noci, mandorle, anacardi e arachidi anch’essi ottime fonti di potassio e magnesio; tra i cereali, orzo, crusca di avena, riso integrale, grano intero, sono un ottima fonte di tali elementi, come anche tutti i derivati del latte: latte scremato, yogurt e formaggi, sono considerati ottime  fonti naturali di magnesio che possono essere facilmente aggiunte ad una dieta equilibrata. Tra la frutta, le banane oltre ad essere ricche di magnesio, sono anche ricche di potassio, così come l’uvetta i fichi che oltretutto contribuiscono e risolvere i problemi di stitichezza cronica.
 Una valida alternativa alle verdure in una dieta non strettamente vegetariana, è fornita da un buon consumo di pesce, ma preferibilmente alla griglia o al vapore, perché la frittura ne riduce i valori nutritivi.
Altre conti non comuni di potassio sono i fagioli e i fagioli di soia e tra le bevande il cacao e il caffè sono le maggiori fonti di magnesio.

Effetti benefici del potassio

Tutti noi sappiamo che il potassio fornisce molti benefici al nostro organismo, questo è uno dei principali motivi per cui si mangiano molte più banane che non mele e arance. Ma esattamente a cosa serve il potassio? Quali sono le sue proprietà benefiche? In concreto in una dieta povera di sodio il potassio puù svolgere un rulo fondamentale nell’abbassamento della pressione sanguigna, ma non solo, infatti il potassio non è solo fondamentale per la salute del cuore, ma anche per l’apparato scheletrico e muscolare. La dose giornaliera raccomandata (RDA) di potassio è di 4.700 mg sia per gli uomini che per le donne, ma la grande sorpresa è che le banane non sono nemmeno nella top ten dei cibi che contengono naturalmente una maggiore concentrazione di Potassio.

Ecco a voi la lista dei cibi più ricchi di potassio in assoluto:

Patate dolci

Questo ortaggio diffusissimo nelle cucine di tutto il mondo, considerato da molti solo una radice, è la principale fonte di potassio, infatti una patata ha 694 mg di potassio, circa il 15% della dose giornaliera raccomandata  con solo 131 calorie, inoltre le patate dolci donano anche un apporto energetico di entrambe Beta Carotene e Vitamina A.

Alcune ricette con le patate:

  • Patate indiane con lenticchie e verdura
  • Casseruola di patate dolci
  • Patate gratinate con verdure
  • Dolce di patate fritte
  • Di patate dolci al curry e zuppa di lenticchie
  • Patate arrosto speziate dolci
  • Spezzatino di patate dolci e arachidi
  • Arrosto, patate dolci arrostite e rucola
  • Pollo e Schiacciata di patate dolci 

Succo d'arancia

Molto usato a colazione per la sua famosa vitamina C (anche se in realtà è solo al numero 4 nella lista delle principali fonti di vitamina C), il succo d'arancia è anche un'ottima fonte di potassio ed il suo pregio è che è facilissimo da mangiare o da bere in qualunque momento della giornata.

Alcune ricette con le arance:

  • Aranciata e Ginger
  • Quaglia in salsa d’arancia caramellata
  • Albicocca, barbabietola, cumino in Zuppa d’arancia
  • Rosmarino arancione della turchia
  • Succo d’arancia e mimosa
  • Muffins al farro e arancia
  • Brasato al succo di arancia ed albicocca
  • Anatra all’arancia
  • Mirtillo e Ginger Punch
  • Mela al burro e succo d’arancia
  • Il miele fresco tè verde e arancia

Le Barbabietole

Le barbabietole non sono solo una fonte superiore di vitamina A e vitamina K, ma sono anche ricche di potassio, circa 655 mg in mezza tazza. Se non doveste trovarle nel vostro supermercato provate da qualche agricoltore locale o al limite sostituiteli con i cavoli in qualsiasi vostra ricetta casereccia come minestroni o passati di verdura nonché primi piatti o contorni.

Patate

Le patate sono gli ortaggi preferiti dagli Americani, una patata ha 610 mg di potassio e 145 calorie - se se ne mangia anche la buccia, questo ne fa un cibo supernutriente, fonte di vitamina B6, importante per la salute della pelle e di molte altre parti del nostro organismo, ma dovete prestare mola attenzione perché potrebbero essere coperte di pestcidi, quindi possibilmente scegliete le patate biologiche.

Ecco alcune gustose ricette:

  • Portobellos: biscotti di patate e bietole,
  • Patate tritate con sedano e rapa
  • Patate ripiene
  • Purè di patate al forno
  • Pollo disossato con patate

Fagioli bianchi

Come tutti i fagioli, anche i fagioli bianchi sono una grande fonte di amido, proteine e fibre.
Mezza tazza di fagioli bianchi hanno 595 mg di potassio, ma i fagioli bianchi sono anche una fonte eccelsa di ferro.

Ricette possibili:

  • Zuppa di fagioli
  • Scarola nera e Zuppa di fagioli
  • Insalata di quinoa con asparagi, arrosto e fagioli bianchi
  • Minestrone

Datteri

Questi gustosissimi frutti provenienti dal Medio Oriente sono una grande grande fonte di potassio. Pensate che ne basta solo mezzo bicchiere per ottenere 584 mg di potassio.

Ricette:

  • Tortino di mele al forno con farina d'avena e datteri
  • Datteri secchi con plumcake

Yogurt

Lo yogurt è alla base di una alimentazione sana ed equilibrata, infatti questo utilissimo alimento derivato dai latticini è semplice e veloce e può diventare la vostra fonte principale di calcio, ma non bisogna ignorare il fatto che fornisce anche una grandissima quantità di potassio. Mezzo chilo di yogurt magro contiene 579 mg di potassio.

Ricette:

  • Crostate di cereali con yogurt e frutta fresca
  • Trota con barbabietole rafano, salsa di yogurt e aglio
  • Spiedini di frutta alla griglia con croccanti Dip Yogurt
  • Mousse di yogurt, agrumi con salsa di fragola e lampone
  • Torta di yogurt con salsa di mirtilli
  • Cetrioli e insalata portulaca invernale di Yogurt
  • Avocado, yogurt e insalata di mare
  • Insalata di barbabietola e di dente di leone

Pomodori

Un quarto di tazza di passata di pomodoro contiene 2,8 mg di vitamina E (circa un quinto del fabbisogno giornaliero), 664 mg di potassio, 34 mg di licopene, e 54 calorie. Provatelo con la carne di maiale, i fagioli e e la birra biologica.

Alcune Ricette:

  • Spaghetti con sugo alla Bolognese
  • Stufato di verdure con tofu nizzarda
  • Manzo al sugo
  • Spaghetti con carciofi, fagioli, spinaci
  • Zuppa di Harissa
  • Petto di pollo al curry
  • Zuppa di pomodoro e riso
  • Zuppa di verdure fatto in casa
  • BBQ Petto
  • Pie pastore con Brown Ale
  • Gamberi con salsa barbecue asiatica

Uvetta

Questo buonissimo frutto molto diffuso come semplice spuntino, ha 543 mg di potassio in ogni bicchiere.

Ricette:

  • Farina d'avena con uvetta
  • Bietole salatate con Uvetta e capperi
  • Pasta con broccoli Rape e Ceci
  • Costolette di maiale ripiene
  • Spinaci all’aglio con peperoncino e uvetta
  • Torta al miele
  • Pane di grano intero irlandese
  • Costolette di maiale ripiene
  • Caponata di melanzane alla griglia
  • Paese di pollo al curry
  • Barrette di cereali
  • Torta al cioccolato umido

Vongole

Le Vongole sono forse tra i cibi più ricchi di tutti, infatti contengono magnesio, potassio, ma anche sono la prima fonte sia di ferro che di vitamina B12. Tre grammi di vongole contengono 534 mg di potassio e 126 calorie.

Considerazione finale sugli alimenti ricchi di magnesio e potassio

Come avete avuto modo di leggere inserire nella propria dieta alimenti ricchi di potassio e magnesio è facilissimo ed anche gustosissimo, quindi prima di prediligere il consumo di integratori alimentari provate a migliorare la vostra dieta.

Alcuni alimenti ricchi di potassio e magnesio.

Salute alimentazione

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Che sfortuna: molti alimenti ricchi di magnesio e potassio di cui avrei bisogno, contengono Nichel cui sono allergica

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Magnesio e potassio alimenti e integratori

molto chiaro , da adesso in poi saprò cosa fare perchè fino ad ora ho sempre preso gli integratori..grazie

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complimenti articolo utile e comprensibile

Magnesio, potassio e alimenti

congratulazioni! trovo le vostre indicazioni molto semplici da apprendere.
sono un appassionato di cicloturismo e ritengo che una giusta alimentazione sia indispensabile per praticare sport per guadagnare in salute.
complimenti!
Maurizio

Il magnesio

Complimenti. Articolo davvero comprensibile e molto utile. Seguirò certamente i consigli. Grazie.

Magnesio e potassio: articolo molto interessante ed esaustivo.

Concordo sull'utilizzo di prodotti naturali e possibilmente biologici . Grazie per i vostri consigli

Ricco articolo di informazioni su magnesio e potassio

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Un articolo molto esauriente ed esplicito.

Grazie mille per i consigli. Ho scoperto molte cose di cui non ero a conoscenza, come per esempio il fatto che le barbabietole contengono vitamina K. Grazie di nuovo anche perché con quattro figli mi sarà molto utile.

Quali alimenti contengono magnesio e potassio

Bravissimo! un articolo curato molto bene nei particolari. Grazie.

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Ricette e consigli sugli alimenti ricchi di magnesio e potassio

Molte grazie per i consigli e soprattutto per le ricette che proverò.

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Crampi, magnesio e potassio

Molto, molto interessante : soffro di crampi notturni e sto usando integratori. Stamperò il vostro articolo e ne farò un manuale. Grazie

complimenti articolo molto esaudiente complimenti,grazie.

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