Rassodare le gambe: esercizi anche a casa

Come rassodare le gambe? Rassodare le gambe non è un’impresa difficile, ma richiede impegno e costanza. Per riuscire a raggiungere questo obiettivo ciò che necessita consiste semplicemente nel seguire un programma di allenamento adeguato oltre che una corretta alimentazione.

Le gambe sono costituite da un grande gruppo muscolare, che è strettamente collegato ai glutei. Per tale ragione, un allenamento rassodante per le gambe, riuscirà a permettervi di ottenere anche un conseguente rassodamento dei gluteiI muscoli presenti nelle gambe rientrano tra i gruppi muscolari che con meno difficoltà riescono a prendere tono rispetto ad altre parti del corpo. D’altra parte basta pensare al fatto che sono tenuti in continuo movimento: sono attivi mentre si cammina o si corre.

come rassodare le gambe

Rassodare le gambe in fretta

Cosa fare per rassodare le gambe

Il primo passo da fare per giungere al vostro obiettivo di rassodamento delle gambe, è tenere sotto controllo l’apporto calorico giornaliero o se necessario, limitarlo.

Associare alla dieta un regolare esercizio fisico cardiovascolare, poiché con esso si riesce non solo ad eliminare il grasso in eccesso, ma si riesce allo stesso tempo a migliorare il tono muscolare. Perdere qualche chilo di troppo è importante, dal momento che grazie ad un fisico più asciutto gli stessi muscoli saranno messi più in risalto. Oltre a fare degli esercizi di tipo cardiovascolare, potete alternare il vostro allenamento andando a correre, camminando a ritmo sostenuto, salendo le scale ogni qualvolta vi è possibile o altrimenti potete scegliere di eseguire sport quali ciclismo o canottaggio. Quando correte, preferite una superficie morbida come ad esempio quella di un sentiero, di un campo sportivo o della sabbia piuttosto che l’asfalto, poiché in questo modo le gambe riescono ad allenarsi meglio. Indipendentemente da come avete deciso di strutturare il vostro programma di allenamento, dovete esercitarvi tre volte durante la settimana ed in giorni non consecutivi.

Esercizi per rassodare le gambe

L’esercizio fisico svolto deve in particolar modo mirare ai muscoli delle gambe e quindi a quadricipiti e polpacci, ma anche ai glutei.

Esercizi aerobici come jogging e nuoto aiutano a tonificare le gambe, ma ci sono anche altri esercizi che mirano specificamente a diversi gruppi muscolari degli arti inferiori. Se desiderate rassodare e tonificare questa parte del vostro corpo, una buona idea è quella di inserire nel vostro allenamento alcuni di questi esercizi mirati.

  • Affondi: con questo tipo di esercizio coscia, quadricipiti ed i muscoli posteriori delle gambe, lavoreranno coordinatamente durante i vari movimenti. Partite da una posizione eretta, tenendo le gambe unite. Spostate adesso la gamba destra in avanti, tenendo sempre entrambi i piedi ben saldi a terra. Essendo pronti nella corretta posizione, piegate la gamba sinistra in modo da avvicinarvi quanto più possibile al pavimento. Fate attenzione a mantenere l’equilibrio durante tutti i movimenti. Mantenete questa posizione accovacciata per alcuni secondi, dopo i quali potete rialzarvi e tornare alla posizione di partenza, unendo nuovamente entrambe le gambe. Ripetete ancora gli stessi movimenti, partendo questa volta dalla gamba sinistra portata in avanti e piegando invece quella destra. Alternate le due gambe per l’esecuzione di 10 ripetizioni. È possibile incrementare la difficoltà dell’esercizio tenendo un peso in ognuna delle mani.
  • Estensione delle gambe: è un esercizio buono per il rassodamento di gambe e glutei. Per l’esecuzione di questo esercizio è necessario che vi procuriate una fascia elastica. Legate quindi uno dei due piedi alla fascia elastica e legate l’estremità opposta di essa ad una parete idonea o a qualche oggetto che non possa muoversi. Fatto ciò iniziate a portare avanti il piede legato alla fascia, sin a quando vi è possibile, portate successivamente nuovamente indietro la gamba e ripetete ancora. Estendete la gamba in avanti con un movimento controllato. Seguire una serie di 10 ripetizioni, dopo le quali potete passare all’altra gamba. Stendetevi a pancia in giù, su un apposito tappetino o su uno stuoino. Piegate adesso le ginocchia in modo che formino un angolo di circa 90 gradi, in maniera tale da mantenere le ginocchia dritte perpendicolarmente al pavimento. Tenete la testa alta e rivolta in avanti. Iniziate ad eseguire l’esercizio sollevando lentamente la gamba sinistra verso l’esterno; continuate a sollevare la gamba sino a quando avrà raggiunto un’altezza tale da superare quella della testa. Allo stesso tempo, fate attenzione a non cambiare la posizione dell’altra gamba. Dopo aver sollevato sino al punto giusto la gamba, portatela nuovamente alla posizione di partenza e ripetete ancora, alzando questa volta l’altra gamba. Potete ripetere l’esercizio per 10 volte per ogni gamba. Questo è un tipo di esercizio che mira non solo al rafforzamento dei muscoli delle gambe, ma anche quelli dei glutei.
  • Squat: rientrano trai migliori tipi di esercizi per il rassodamento e rafforzamento dei muscoli di gambe e cosce. Grazie a questo tipo di esercizio non solo riuscirete a tonificare la parte inferiore del vostro corpo, ma otterrete in generale un miglioramento per tutto esso. Iniziate l’esecuzione partendo da una posizione eretta, ponendo i piedi in modo che siano corrispondenti circa alla stessa larghezza delle spalle. Tenete i piedi leggermente inclinati verso l’esterno ed a questo punto, mantenendo sempre la schiena ben dritta, piegate entrambe le gambe e scendete verso il basso, fermandovi a pochi centimetri dal suolo. Scendete con un movimento lento ed evitate di arrivare a terra rimbalzando sulle vostre stesse gambe. Non sollevare i talloni durante i vari movimenti, piuttosto contraete i muscoli delle gambe. Risalite infine alla posizione di partenza e ripetete ancora per almeno una serie da 10 ripetizioni.

Si raccomanda di eseguire degli esercizi di stretching dopo, ma soprattutto prima di iniziare l’allenamento così da evitare lesioni e strappi muscolari che oltre ad essere dolorosi e fastidiosi, vi obbligheranno inevitabilmente a fermarvi nell’allenamento per almeno qualche giorno. Durante l’esecuzione dei movimenti respirate a fondo e non abbiate fretta, la cosa più importante è la qualità, prima che la quantità degli esercizi svolti. Ad ogni modo, è anche da considerare il fatto che gli esercizi per le gambe mettono in risalto i loro effetti quando sono eseguiti per un adeguato numero di volte.

Consigli per rassodare le gambe

Forse vi sembrerà strano, ma potete rassodare le gambe anche nei momenti più impensabili. Per fare un primo esempio, provate a contrarre i muscoli delle cosce e della parte inferiore delle gambe, per una serie di volte, quando siete seduti: con questo semplice movimento provocherete un aumento del flusso sanguigno nelle gambe, il che contribuisce in piccola parte al loro rassodamento. Quando camminate invece, procedete a passo sostenuto e possibilmente mantenendo sempre uno stesso ritmo.

Ogni qualvolta si presenta l’occasione di ballare, approfittatene e mettetevi in pista, dal momento che anche questo rappresenta un ottimo esercizio per le vostre gambe.

Si ricorda infine che anche se il vostro obiettivo è quello di rassodare le gambe, gli esercizi non devono essere mirati esclusivamente ad esse. L’attività fisica che svolgete, deve essere mirata alle gambe, ma non deve allo stesso tempo tralasciare il resto del corpo. È possibile eseguire una varietà di differenti esercizi, ma nel caso in cui non siate abituati a svolgere attività fisica si raccomanda di procedere con cautela ed in maniera graduale, onde evitare problemi al vostro stesso corpo. In queste circostanze potreste anche prendere in considerazione l’idea di andare in palestra per lo meno per i primi mesi in maniera tale da avere a disposizione anche un allenatore qualificato che vi guidi nell’esecuzione degli esercizi.

Consigli per rassodare le gambe

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