Serie per definizione : Quante serie aumentare la massa

L'aumento o la definizione della massa muscolare è una complessa questione di serie.

Quante serie per aumentare la massa muscolare? Quante serie per migliorare la definizione muscolare? Tutto inizia da un semplice concetto che si può appunto identificare con il nome di concetto di serie.

Talvolta accade, per migliorare le proprie conoscenze o per spingerci oltre quello che già sappiamo, di avere bisogno di nuovi stimoli, di essere sollecitati a correggere vecchi errori, ma soprattutto di reagire alle diverse provocazioni.

Serie per definizione : Quante serie aumentare la massa

Serie per definizione e massa

Ecco che con tutto ciò nascono la volontà di imporsi, di migliorarsi, di ricercare e trovare rivincite, e forse quello che è accaduto a me qualche tempo fa durante un colloquio tecnico sul ''culturismo" con un noto personaggio di Roma, il quale, nel corso di una discussione riguardante le caratteristiche dell allenamento, obiettò una mia proposta con una frase che poi è diventata titolo di questo articolo: "Attenzione a non perdere il concetto di serie"

La sua obiezione non mi fu molto chiara e facile da digerire, anche perché ero convinto della validità di ciò che avevo proposto.

Da quel momento si crearono in me una curiosità e una voglia di capire tali da portarmi ad approfondire il vero significato del "concetto di serie".

Dopo un periodo di analisi dell allenamento e delle sue varie componenti, cercai di inquadrare il ruolo della serie e come dovesse essere concepita per avere valore.

Quella che cercherò di chiarire è la tipica serie del culturista riferita ad un fine ipertrofico, da non confondere con la serie vista da un pesista o da un alzatore di potenza, il cui scopo principale è l'aumento della forza.

Volendo quindi attribuirgli una modesta definizione possiamo dire che; "la continuità di un certo numero di ripetizioni senza pausa è detta serie e risulta efficace quando ha prodotto un lavoro significativo da sommare alla serie precedente e tale da influenzare la prestazione di quella seguente''

Ecco perché, a parità di carico, nel medesimo esercizio ogni serie che segue dovrebbe collezionare sempre meno ripetizioni.

Ogni serie dovrebbe, per avere valore, abbassare le riserve energetiche del muscolo (ATP); ovvero
diminuire in modo progressivo (serie dopo serie) il livello del fosfageno muscolare locale fino a raggiungere una soglia critica.

Quanto detto si verifica solo se si tiene conto di due importanti fattori:

  1. L'ipotetica serie deve essere eseguita fino alla massima possibilità di contrazione (perlomeno positiva) perché solo in quel momento di crisi avviene una deplezione notevole di ATP, quindi un abbassamento concreto di energia.
  2. La pausa per la serie successiva non deve arrivare al 100%, perché un recupero totale riporterebbe il livello energetico al suo massimo valore, o peggio ancora alle condizioni iniziali; inoltre si verrebbe a creare soltanto un momentaneo sali e scendi della disponibilità energetica, il riposo tra le serie, per molti autori classificato come "densità di stimolo", dovrebbe essere proporzionale all'intensità dell'allenamento.

Tenendo conto di ciò, alla fine delle serie prestabilite si sarà provocata una situazione di crisi nella struttura energetica e funzionale del muscolo in questione. L'organismo, pertanto, reagirà dando luogo al noto ciclo della supercompensazione con conseguente ipertrofia muscolare. Una domanda che molto spesso viene rivolta agli specialisti del settore riguarda la quantità delle serie da effettuarsi per muscolo e per esercizio.

La risposta in genere è molto vaga e può variare a seconda dei diversi pareri.

Questa circostanza crea spesso disorientamento nell'atleta, il quale è portato a trarre conclusioni affrettate e a fare una sorta dì media, tralasciando quella che potrebbe essere una spiegazione più razionale.

Supponendo che lo scopo principale sia lo svuotamento di un ipotetico "serbatoio muscolare" possiamo considerare almeno due convergenti metodiche:

  1. in un lasso di tempo lungo con un condotto piccolo;
  2. in modo più rapido con un condotto maggiore.

Questi due sistemi sembrano ricalcare, nei primo caso, la scuola francese sostenitrice di un lungo lavoro attraverso un'infinità di serie con carichi medioleggeri (vedi Serge Nubret); nel secondo, la scuola americana che si orienta verso l'uso di carichi medio-pesanti e con minor serie (vedi Mike Mentzer).

Tutto potrebbe far supporre che il numero delle serie in sé stesso non è fondamentale, lo è invece l'esaurimento muscolare ed entrambi gli atleti lo realizzano, ma Nubret in un tempo considerevolmente lungo mentre Mentzer in un tempo assai più breve.

La differenza sta quindi nell'intensità intesa come quoziente di una certa mole o volume di lavoro su di un tempo.

VOLUME/TEMPO = INTENSITA' ELEVATA

A suo tempo è già stato affrontanto il problema di analizzare ì due metodi di allenamento, da chi competente lo era già allora, attribuendo vantaggi e svantaggi per entrambi cosi a noi non resta che optare per uno dei due; nella mia ottica preferisco allinearmi in modo orientativo al metodo Mentzer poiché punta più diritto all'obiettivo "massa muscolare", considerato che quest'ultima è maggiormente conseguenza di un'intensità, che di un volume di lavoro prolungato e strenuo come quello con il me-todo Nubret.

Noteremo subito come, operando con questo sistema, non sia possibile eseguire un numero di serie molto elevato, anche perché una maggiore intensità comporta sempre una minore quantità.

Nell'ipotesi dì programmare un allenamento con una prima fase a media intensità ed una seconda ad intensità maggiore, vediamo dì stabilire il numero di serie per esercizio, tralasciandone in questa prima sede la scelta e la quantità tenendo presente come scritto più volte in validi testi di fisiologia che il processo di adattamento è assicurato solo se esiste una giusta alternanza tra carico e recupero.

Nasce a questo punto l'impossibilità di un contìnuo miglioramento delle prestazioni, pertanto, a meno che non venga accettato il superallenamento, si ha bisogno di un relativo recupero per smaltire parte del carico interno.

Ecco il motivo di introdurre una settimana con scarico delle serie riducendo il volume di lavoro del 40-60% rispetto alla punta più alta.

Vediamo cosa succede aumentando l'intensità dell'allenamento (introduzione di tecniche particolari, quali; ripetizioni forzate, precongestione, super-set, recuperi più brevi).

Il volume di lavoro è inversamente proporzionale all'intensità, quindi un necessario aumento della stessa causa un abbassamene non solo delle serie, ma anche dell'ampiezza del mesociclo.

Nei periodo di competizione, durante il quale l'intensità diventa elevatissima mediante l'aggiunta di serie a scalare, piramidale inverso ed ulteriore riduzione dei tempi di recupero, è conveniente adottare una progressione inversa del numero delle serie o alternare medi e bassi volumi di lavoro; questo perché sia possibile controllare in modo più razionale l'andamento del carico interno, difatti la seconda settimana con carico esterno inferiore rispetto alla prima è affrontata con un carico interno più elevato, per l'accumulo di stress causato nella settimana precedente; perciò è sufficiente un minor volume di lavoro per ottenere lo stesso effetto allenante: ciò comporta un risparmio di tempo ed evita problemi di super-allenamento.

In questa sede abbiamo parlato delle serie e dello stretto legame con il volume di lavoro, ma bisogna tener conto che, secondo la formula che lo rappresenta, anche i Kg, e le ripetizioni partecipano al suo aumento.

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