Questo genere di dieta è per le persone il cui LDL è superiore a 130.
Colesterolo dieta : Ecco le linee guida fondamentali della dieta
- Meno del 7% delle calorie totali della giornata dovrebbe provenire da grassi saturi.
- Il 25-35% o meno delle calorie totali della giornata da qualsiasi tipo di grasso.
- Limitare il colesterolo proveniente dal cibo che si mangia a 200 milligrammi o meno al giorno.
- Non assumere più di 2400 milligrammi di sodio al giorno.
- Consumare calorie sufficienti a raggiungere o mantenere un peso sano e ridurre il livello di colesterolo nel sangue. Chiedere al medico o un dietista quale livello di calorie è ragionevole per voi.
Altri fattori che aiuteranno a ridurre il colesterolo:
- Se l’LDL non diventerà abbastanza basso riducendo i grassi saturi e diminuendo la quantità di colesterolo che assumete dai cibi, aggiungere fibra più solubile alla dieta.
- Scegliere prodotti alimentari che contengono steroli o prodotti vegetali (ad esempio, per abbassare il colesterolo margarine e condimenti per insalate). Il modo più semplice per farlo è prendere un supplemento giornaliero contenente beta sitosterolo.
Scegliere cibi amichevoli per attenuare il colesterolo
Aumentare i cibi a basso contenuto di grassi saturi, come ad esempio:
- Grassi liberi o 1% di latticini
- Carni magre
- Pesce e crostacei
- Pollame senza pelle
- Cibi integrali
- Frutta
- Verdure
Nota: Cercare margarine morbide (liquide o in tubetto) che sono a basso contenuto di grassi saturi e contengono poca o nessun grasso trans (un altro tipo di grasso alimentare che può aumentare il livello di colesterolo).
Mangiare cibi ricchi di fibre solubili, come ad esempio:
- Avena e farina d'avena
- Alcuni frutti (ad esempio arance e pere
- Alcune verdure (ad esempio cavoletti di Bruxelles e carote)
- Piselli secchi e fagioli
Limitare o evitare questi cibi molto ricchi di colesterolo:
- Fegato e carni d’altri organi
- Tuorli d'uovo
- Latticini interi e gelati ad alto contenuto di grassi
- Cibi fritti cucinati con grassi od oli saturi
- Alimenti dei fast food, come hamburger e soprattutto patatine fritte
- Ciambelle, paste, cracker
Limitare i cibi ricchi di grassi saturi, come ad esempio:
- Carni ad alto contenuto di grassi trasformate (ad esempio: salsiccia, hot dog, mortadella, salame) e carni rosse grasse non rifilate
- Pancetta, prosciutto e parti grasse del maiale
- Quasi tutti i cibi fritti di qualsiasi tipo
Scegliere metodi di cottura che abbasseranno il consumo di grassi:
Nel preparare i cibi, i seguenti metodi di cottura tendono a produrre livelli inferiori di grassi saturi:
- Al forno
- Alla griglia
- Microonde
- Bolliti
- Col grill
- Arrosto (quando arrostite, mettete la carne su una griglia così può perdere il grasso)
- Saltati leggermente in padella o al vapore con piccole quantità d’olio vegetale o brodo di pollo a ridotto contenuto di sodio
Linee guida per carne, pollame, pesce, fagioli, uova e noci
Per mantenere il colesterolo ad un livello nel sangue, scegliere solo le carni più magre, pollame, pesce e crostacei.
- Scegliere pollo e tacchino, senza pelle o rimuovere la pelle prima di mangiare.
- Alcuni pesci, come il merluzzo, hanno meno grassi saturi sia del pollo che della carne.
- Poiché anche la carne più magra, il pollo, il pesce e i crostacei hanno grassi saturi e colesterolo, limitare la quantità totale di questi cibi che si mangia a 170,1 grammi o meno al giorno
Pollame
In generale, pollo e tacchino sono a basso contenuto di grassi saturi, soprattutto quando la pelle è rimossa.
Quando fate la spesa ricordate:
- È possibile acquistare pezzi di pollo e tacchino con la pelle già rimossa o comprare pezzi con la pelle e rimuoverla prima di mangiare. È facile da fare. Ricordate, la carne bianca contiene sempre meno grassi saturi rispetto alla carne rossa.
- Limitare oca e anatra. Esse sono ricche di grassi saturi, anche con la pelle rimossa.
- Provare tacchino o pollo macinato fresco o di pollo che è preparato da carne bianca come il petto.
- Ricordare che alcuni hot dog di pollo e tacchino hanno un contenuto di grassi saturi e di grassi totali più basso rispetto agli hot dog di maiale e di manzo. Ci sono anche hot dog di manzo “magri” e wurstel vegetariani (a base di tofu) con un basso contenuto di grassi e grassi saturi.
Pesce e crostacei
Quando si fa la spesa ricordare che:
- La maggior parte del pesce ha un contenuto di grassi saturi e colesterolo più basso rispetto a carne o pollame.
- I crostacei variano nel contenuto di colesterolo. Hanno pochi grassi saturi e grasso totale. Anche i gamberetti possono essere mangiati di tanto in tanto a patto che si assumano meno di 300 milligrammi di colesterolo al giorno.
- Per esempio, 85,05 grammi di gamberi al vapore corrispondono a 167 milligrammi di colesterolo.
Sostituti della carne
Piselli secchi, fagioli e tofu (formaggio di soia) sono ottimi sostituti della carne con un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo. Piselli secchi e fagioli hanno anche tante fibre che possono contribuire ad abbassare il colesterolo nel sangue. Prova ad aggiungere una mezza tazza di fagioli alla pasta, alle minestre, agli sformati e ai piatti di verdure. Il tofu prende bene il sapore della marinata. Provare a marinare il tofu in un condimento senza grassi o in una salsa piccante e cuocere alla griglia o al forno per un piatto salutare per il cuore.
Uova
I tuorli d’uovo sono ricchi di colesterolo alimentare: ciascuno ne contiene circa 213 milligrammi. Quindi, limitare l’assunzione a non più di quattro tuorli a settimana. Questo include i tuorli d'uovo in prodotti da forno e prodotti alimentari trasformati. Controllare l'etichetta per vedere quanto colesterolo contiene il cibo o chiedere al panificio se la ricetta comprende uova intere. Consumare questi tipi d’alimenti occasionalmente.
Gli albumi non hanno colesterolo ed è possibile sostituire le uova intere in ricette: due albumi sono pari ad un uovo intero. È inoltre possibile utilizzare sostituti delle uova senza colesterolo sostituto uovo al posto d’uova intere. In molti prodotti da forno, non si sente la differenza.
Latte, yogurt e formaggio
Come le carni ad alta percentuale di grassi, latticini normali che hanno grasso, come il latte con il 2% di grassi e intero, il formaggio ed il gelato, contengono molti grassi saturi e colesterolo. Tuttavia, i prodotti lattiero-caseari sono una fonte importante di nutrienti. Dovreste mangiare 2 - 3 porzioni al giorno dei prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Ecco una guida all’acquisto:
- Comprare il latte senza grassi o con l’1% di grassi invece di quello intero o con il 2%. Questo latte ha la stessa o una maggiore quantità di calcio e altri nutrienti paragonato al latte intero, con molto meno grasso saturo e colesterolo.
Formaggio
- Quando cercate formaggi duri, scegliete quelli “senza grasso", “grasso ridotto”, “pochi grassi” o “parzialmente scremato”. Scegliere le varietà che hanno 3 grammi di grasso o di meno per ogni 28,35 grammi.
- Quando cercate formaggi molli, sceglieteli con pochi grassi (1%) o senza, parzialmente scremati o la ricotta light. Alcuni di questi formaggi hanno 3 grammi di grassi o di meno per 28,35 grammi.
Se state controllando l’apporto di sodio, scegliete formaggi a basso contenuto di sodio. Leggete l’etichetta per verificare il contenuto di sodio.
Dessert al latte congelati
- Comprare dessert congelati con un contenuto di grassi saturi più basso, come latte ghiacciato, yogurt congelato a bassa percentuale di grassi, i dessert al latte con pochi grassi, gelato alla frutta, sorbetti e ghiaccioli.
Altri latticini
- Comprare yogurt a basso contenuto di grassi o senza grassi, è una fonte eccellente di proteine e calcio. Mangiarlo da solo o come guarnizione. Provare a guarnirlo con la frutta. Provare la panna acida con pochi grassi o senza o le miscele di formaggio cremoso. Molti sembrano quelli veri ma hanno meno grassi e calorie.
Grassi ed oli
Potete contribuire a mantenere il vostro colesterolo nel sangue basso quando sostituite i grassi saturi con quelli insaturi. Siate solo sicuri di limitare la quantità totale di grassi od oli per mantenere le calorie nella norma.
Quando comprate grassi e oli, ricordate di:
- Scegliere gli oli vegetali liquidi che sono ricchi di grassi insaturi, come quello di canola, mais, oliva, arachide, cartamo, sesamo, soia e girasole.
- Comprare la margarina fatta con oli vegetali liquidi insaturi. Scegliere quella molle in tubetto o liquida od oli vegetali smalmabili.
- Limitare burro, lardo e strutti solidi. Sono pieni di grassi saturi e colesterolo.
- Comprare maionese e condimenti per l’insalata light o senza grassi anziché il genere normale che è grasso.
Per esempio, due cucchiai di condimento normale possono aggiungere l’equivalente di 14 grammi di grasso.
Frutta e verdura
Dovreste mangiare almeno 3 - 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. La frutta e la verdura hanno pochi grassi saturi e grasso totale e non hanno colesterolo. Una dieta ricca di frutta e verdure può anche contribuire a mantenere i livelli di colesterolo bassi. Così, la
frutta e la verdura sono ottimi sostituti degli alimenti con un’alta percentuale di grassi saturi e di colesterolo.
Al momento dell’acquisto, ricordare di:
- Comprare frutta e verdura da mangiare come spuntini, dolci, insalate, contorni e piatti principali.
- Aggiungere varie verdure agli stufati o alle casseruole di carne o fare un piatto principale vegetariano (senza carne).
- Lavare e affettare le verdure crude (carota, broccolo, cavolfiore, lattuga, ecc.) e conservare in frigorifero per un uso rapido e facile quando si deve cucinare o fare uno spuntino.
- Servire la frutta fresca come dessert o congelare come delizioso dolce gelato (banana, bacche, melone, uva).
- Mettere la frutta fresca in una ciotola in cucina per rendere la frutta più facile da afferrare come spuntino.
Per mantenere le verdure naturalmente ad una bassa percentuale di grassi e grassi saturi, condire con erbe e spezie, succo di limone, aceto di vino, maionese o condimento per l’insalata senza grassi o a basso contenuto di grassi.
Pane, cereali, riso, pasta ed altri grani
Un po' di pane, molti cereali, riso, pasta, altri grani, fagioli secchi e piselli sono generalmente ricchi d’amido e fibre e poveri di grassi saturi e calorie. Inoltre non hanno colesterolo alimentare, tranne qualche pane del panificio e prodotti dolci di pane fatti con latte, burro e uova (quindi ad alta percentuale di grassi e ricchi di colesterolo).
Come la frutta e la verdura, naturalmente a bassa percentuale di grassi, il pane con poco colesterolo e altri cibi di questo tipo rappresentano anch’essi delle buone scelte. Dovreste mangiare 6 - 11 dosi degli alimenti di questo gruppo ogni giorno. Se avete i trigliceridi alti e/o HDL basso, dovreste mantenere il consumo di carboidrati sotto il massimo di 60% delle calorie totali. Potete scegliere una dieta costituita da massimo 35% di grassi, sostituendo il grasso saturo con quello insaturo.
Comprando alimenti di questo gruppo, ricordarsi di:
- Scegliere pane e panini integrali, evitare il pane bianco e la farina trasformata. Il pane integrale ha più fibre del pane bianco.
- Comprare cereali secchi, con meno grassi. Limitare il consumo d’alimenti ad alto contenuto di grassi come muesli e crusca d’avena che sono fatti con noce di cocco od olio di noce di cocco e noccioline, che aumentano il contenuto di grassi saturi. Aggiungere il latte senza grasso o il latte con l’1% di grassi anziché intero o a bassa percentuale di grassi (2%) per ridurre grassi saturi e colesterolo.
- Comprare pasta e riso da usare come prima portata. Non usare salse grasse (burro, formaggio, panna).
- Limitare i cibi dolci al forno fatti con molti grassi saturi, principalmente provenienti da burro, uova e latte intero, come i croissant, le paste, i muffin, i biscotti, i rulli di burro e le ciambelle. Anche questi sono molto ricchi di colesterolo.
Dolci e spuntini e dieta
Alcuni dolci e spuntini, come cibi cotti al forno (torte e biscotti), cracker al formaggio ed alcune patatine, sono spesso ricchi di grassi saturi e colesterolo.
Ecco alcuni dolci e spuntini a bassa percentuale di grassi:
- La torta pan degli angeli guarnita con purè di frutta o fette di frutta fresca
- Biscotti, torte, torta al formaggio, piccoli tortini e paste senza grasso o a bassa percentuale di grassi
- Biscotti senza grasso o a bassa percentuale di grassi come i cracker animali, biscotti piccanti, barrette di fico o di ed altra frutta, biscotti allo zenzero e wafer al limone o alla vaniglia.
- Yogurt congelato a bassa percentuale di grassi o senza grassi, gelati alla frutta, latte ghiacciato e sorbetto
- Dessert di gelatina: attenti alla panna montata!
- Cracker di farina di frumento
- Pudding fatti di latte con l’1% di grassi o senza.
Ricordate che questi alimenti sono poveri di grassi ma molti sono ricchi di calorie. Così sceglieteli attentamente, soprattutto se state provando a controllare il vostro peso per migliorare i livelli di colesterolo nel sangue.
In breve, una dieta per il colesterolo è molto rigida ma non difficile da seguire. E' sufficiente tenere a mente i consigli elencati. Gli alimenti con pochi grassi o senza grassi possono essere trovati tranquillamente in commercio.