A cosa serve il ferro?
Il ferro ematico è indispensabile perché permette il trasporto di ossigeno ed elettroni e questa conseguente ossigenazione ha luogo nei globuli rossi contenuti nel sangue in cui è presente un pigmento chiamato emoglobina che risulta composto dall'eme e dalla proteina globina da cui emoglobina. Ogni molecola di emoglobina contiene quattro atomi di ferro ferroso ed uno per ogni gruppo di eme e si combina con 4 molecole di ossigeno.
Carenza di ferro
Con la carenza di ferro in fase iniziale diminuisce il deposito nel midollo e nella milza, poi il livello nel plasma ed infine calano i valori di emoglobina e da qui si instaura una anemia ferripriva.
Il giusto apporto di ferro
Per valutare l'apporto di ferro non va considerata solo la quantità data dagli alimenti, ma l'effettivo assorbimento dello stesso nell'intestino e quindi sono per questo da considerare più aspetti importanti:
- contenuto di ferro nella dieta
- liberazione di ferro dagli alimenti durante la digestione
- condizioni dell'intestino
Fattori sinergici che favoriscono l'assorbimento del ferro
Vitamina C contenuta negli agrumi, ortaggi, frutta, verdura fresca, aminoacidi contenuti nelle carni, latte e derivati
Fattori che favoriscono la produzione di emoglobina
- acido folico presente nel lievito di birra, asparagi e cavoli.
- Vitamina B12 presente nel fegato di vitello, manzo, tuorlo d'uovo, formaggio
- Vitamina E presente nel germe di grano
Stili di vita o stati fisiologici che richiedono una maggiore disponibilità di ferro
Per tutti questi atleti il livello di ferro e il suo assorbimento giocano un ruolo primario sulla prestazione fisica e sulla muscolatura come per le donne in in gravidanza e secondo uno studio per queste ultime si raccomanda una assunzione giornaliera di almeno dieci mg.
Assunzione di ferro tramite alimentazione:
Da numerosi studi fatti si tende a rilevare che l'indice di assorbimento di ferro sia solo del dieci percento per le uova e vegetali, del dieci quindi per il pesce, del venti per la soia e del trenta per la carne.
La carne è quindi la migliore fonte di ferro disponibile, anche perché attraverso la sua assunzione viene liberato direttamente come complesso emico e trasferito nel plasma.
Alimenti e cibi ricchi di ferro
Quantità di ferro espressa in mg per cento grammi di prodotto:
- latte parzialmente scremato 0,1
- mozzarella 0,2
- merluzzo 0,7
- petto di pollo 0,8
- sogliola 0,8
- lattuga 0,8
- gamberi 1,2
- banane 0,8
- funghi prataioli 1,2
- pasta 1,3
- tonno 1.3
- hroccoletti 1,5
- coscio di pollo 1,8
- petto di tacchino 1.8
- piselli 1,9
- prosciutto magro 2.1
- bovino adulto e vitello 2,3
- uovo intero 2,5
- pane integrate 2,5
- acciughe 2,8
- spinaci 2,9
- noci 3,1
- carne di cavallo 3,2
- castagne 3,9
- prugne secche 3,9
- prezzemolo 4,2
- lievito di birra 5
- pasta integrale 5,1
- tuorlo d'uovo 6,1
- ceci 8,1
- Fegato bovino 8,8
- bresaola 9,8
- fagioli secchi 10,1
- lenticchie 11,9
- fegato di maiale 18
- funghi secchi 28,9
- carne di manzo magra 2,3
- carne di cavallo 3,2
- petto di pollo 0,8
- carne di vitello 2,3
- fagioli secchi 10,1
- lenticchie 11,9
- piselli freschi 1,8
- fegato bovino 8,8
- bresaola 9,8
- arance 0,2