Dieta bilanciata

Dieta bilanciata perchè?

Una dieta nutriente, oltre a garantire il benessere in generale, aiuta anche a mantenere un buon indice di massa corporea (BMI), riduce il rischio di varie malattie debilitanti come il cancro, i disturbi cardiovascolari, il diabete, l’osteoporosi e l’ictus. Quindi una dieta nutriente e sana è importante nella prevenzione e nella cura di vari disturbi.

Alimentazione per la salute

Ci sono diverse condizioni di salute che possono essere provocate o aggravate dal cibo che si mangia, così come esistono vari tipi di alimenti che si possono introdurre nella propria dieta per prevenire o per trattare certi disturbi.

È semplicissimo elaborare uno schema di dieta bilanciata in cui trovare tutte le sostanze nutritive di cui si ha bisogno.

• Disturbi cardiaci. Le malattie coronariche sono un problema di salute molto comune, e sono strettamente legate all’assunzione di grassi cattivi. Diminuire i cibi grassi, soprattutto quelli fritti, è un grandissimo passo avanti nella prevenzione delle malattie cardiache. Inoltre, la presenza di fibre nella dieta è ottima per prevenire le malattie cardiache: le persone che soffrono di problemi cardiaci dovrebbero infatti seguire una dieta ricca di fibre provenienti da frutta e verdura cruda.
• Diabete. Anche se la genetica gioca un ruolo importante nella comparsa del diabete, uno stile di vita poco sano e cattive abitudini alimentari di sicuro sono fattori che vi contribuiscono. Una dieta ottima per chi soffre di diabete comprende molte fibre e pochi grassi saturi. Per controllare questo problema è ideale una dieta vegana.
• Anemia. L’anemia in genere è causata da carenze nutrizionali, ed è più che altro associata ad una dieta a basso contenuto di ferro: dovrebbero essere dunque assunti alimenti ricchi di ferro, come le verdure a foglia verde.

Oltre a queste malattie, anche condizioni come il colesterolo alto, la pressione alta, la gotta e persino il cancro sono influenzate dalla dieta di ciascun individuo.

Gruppi alimentari sani

Poiché nessun singolo gruppo alimentare può nutrire il corpo con tutti gli ingredienti vitali di cui ha bisogno, è importante che consumiamo una grande varietà di cibi sani per far sì che ne derivi l’alimentazione di cui il nostro corpo ha bisogno.

Ci sono cinque gruppi principali di cibo, e sono:

• Frutta
• Verdura
• Cereali e legumi
• Formaggi e derivati del latte
• Pollame, pesce e carne

Dieta bilanciata per dimagrire e perdere peso in modo facile

Una dieta sana ed equilibrata assume da questi cinque gruppi di alimenti vitamine, minerali e fibre alimentari. Le porzioni di tali cibi dipenderanno da più fattori, come l’età, il tipo di attività, la costituzione del corpo ed il sesso. È anche importante che, all’interno di ogni singolo gruppo alimentare, si mangi una grande varietà di cibi e di alimenti, poiché all’interno di una stessa categoria alimenti diversi apportano nutrienti diversi. Questo, oltre a rendere l’alimentazione più completa, la rende anche più gustosa, variegata e colorata.

Dieta per perdere peso

I problemi legati all’eccessivo aumento di peso sono all’ordine del giorno, poiché si tende a condurre una vita sedentaria e ad avere cattive abitudini alimentari. Le persone in sovrappeso spesso cercano in una dieta lampo la soluzione al proprio problema, sperando di ottenere una figura snella. Tuttavia, le diete restrittive per perdere peso sono estremamente malsane e non semplici da rispettare, tanto che quasi inevitabilmente si cade in tentazione e si ritorna alle proprie cattive abitudini alimentari, riacquistando il peso perduto con gli interessi. Così si ricomincia a stare a dieta e a fallire ancora, e questo può far perdere ogni speranza! Al contrario, una dieta semplice e ragionata può fare miracoli per le persone obese e in sovrappeso, tenendo anche conto che svolgendo un’attività fisica moderata e regolare si perde grasso più velocemente e si preserva la massa muscolare.

È possibile includere anche degli spuntini genuini e salutari nella propria alimentazione quotidiana, in modo da spezzare la fame senza preoccuparsi di aumentare di peso. È fondamentale avere obiettivi realistici: non a caso i dietologi spesso suggeriscono agli individui in sovrappeso di non concentrarsi tanto sulla perdita di peso, quanto sul piacere di seguire un’alimentazione sana. Questo permetterà di eliminare l’ansia della bilancia e di ottenere una perdita di peso a ritmo costante, con una maggiore probabilità di non abbandonare il piano dietetico. Dopo che si sono persi molti chili, si possono utilizzare dei piani di mantenimento in modo da far sì che il risultato raggiunto non venga perso, e per risultato si intende non solo una figura più snella, ma anche uno stato di benessere più elevato!

Esempio di menù dietetici

Quello che segue è uno schema alimentare che si articola in 21 giorni, permette di essere ripetuto e fornisce 1450 calorie al giorno. Con questo introito calorico, una donna adulta dovrebbe perdere intorno ai 13-15 chili in 5-6 mesi. Si tratta di una dieta bilanciata e permissiva che non toglie spazio al gusto e all’appagamento del palato e dello stomaco.

Primo giorno

Colazione:

• Toast con marmellata: spalmare su due fette di pane tostato integrale due cucchiai di burro e di marmellata.
• 200 grammi di lamponi

Pranzo:

• Un panino con fesa di tacchino: riempire due fette di pane integrale con 6 fette sottilissime di fesa di tacchino, due cucchiai di salsa di mirtilli e delle foglie di insalata.
• Una mousse al cioccolato
• 5 fragole

Cena:

• Roast beef (3 sottili fette di arrosto di manzo magro)
• insalata mista con 5 patate novelle e due cucchiai di olio di oliva
• una macedonia di frutta fresca con 1 cucchiaio di panna

Secondo giorno

Colazione:

• Muesli con frutta e yogurt: prendere 125 g di yogurt magro bianco e unirvi 2 cucchiai di muesli non zuccherato ed una pera a dadini

Pranzo:

• Una baguette con quattro cucchiai di formaggio magro spalmabile, un cucchiaio di sottaceti e delle foglie di insalata

Cena:

• Pollo arrosto e patate novelle: porre 6 patate novelle in una teglia, spennellarle con 1 cucchiaino di olio di oliva e cospargerle con del rosmarino fresco. Mettere in forno caldo fino a cottura avvenuta. Nel frattempo, cuocere un petto di pollo senza pelle al forno. Servire il pollo e le patate con delle verdure al vapore.
• 200 g di lamponi con 1 cucchiaino di gelato alla soia

Terzo giorno

Colazione:

• Un piccolo panino integrale con 2 fette grigliate di pancetta magra ed 1 pomodoro a fette.
• 10 acini di uva

Pranzo:

• Una patata al forno ripiena con 7 cucchiai di ricotta, erba cipollina e insalata
• Un succo di ananas

Cena:

• Spaghetti alla bolognese: in una padella antiaderente friggere 120 g di carne macinata magra, aggiungendo un po’ d’acqua se la carne dovesse attaccarsi. Aggiungere una piccola cipolla, uno spicchio d’aglio schiacciato, una carota affettata ed un paio di funghi affettati. Cuocere a fuoco basso finché le verdure sono morbide. Aggiungere un po’ di polpa di pomodoro, un cucchiaio di concentrato di pomodoro, erbe miste a piacere e 150 ml di brodo di carne. Cuocere a fuoco lento fino a cottura e fino a che il sugo non si addensa. Servire con 100 g di spaghetti integrali.
• Un’insalata mista

Quarto giorno:

Colazione:

• Macedonia di frutta fresca e yogurt: macedonia preparata con 1 banana piccola, 1 kiwi, 2 anelli di ananas in scatola, 10 acini di uva e 125 g di yogurt bianco magro

Pranzo:

• Una baguette riempita con 2 fette sottili di arrosto di manzo magro, un pomodoro a fette e 2 cucchiai di salsa di rafano.
• Un’insalata mista

Cena:

• Verdure piccanti con riso: irrorare una padella antiaderente con un filo di olio, e soffriggere una piccola cipolla tritata, ½ peperone verde tritato, 1 zucchina a fette e 2 carote affettate, finché non diventano morbide. Aggiungere del peperoncino in polvere e far cuocere per qualche minuto. Aggiungere 1 piccola scatoletta di fagioli rossi, un pomodoro piccolo tritato (va bene la polpa di pomodoro), 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro e poca acqua. Cuocere a fuoco lento fino a quando la salsa si addensa. Servire con 7 cucchiai di riso cotto integrale e dell’insalata.

Quinto giorno

Colazione:

• Una focaccina integrale con 2 cucchiai di burro
• Un succo d’arancia non zuccherato

Pranzo:

• Un piatto di minestrone
• Un piccolo panino integrale con insalata ed un cucchiaino di maionese light
• Una mousse magra al cioccolato
• Un kiwi

Cena:

• Salmone al forno con 6 patate novelle e 2 cucchiai di salsa alla menta.
• Un’insalata mista
• 1 pesca

Sesto giorno

Colazione:

• 1 tazza di latte scremato con 3 cucchiai di muesli alla frutta
• Pranzo:
• un panino integrale riempito con 1 fettina di salmone affumicato, crescione, succo di limone e 1 cucchiaino di maionese light
• 10 acini di uva

Cena:

• Tagliatelle con tacchino in salsa di fagioli neri: irrorare una padella antiaderente con un filo di olio, soffriggere una piccola cipolla tritata, 1 spicchio di aglio schiacciato e aspettare finché non si ammorbidiscono. Aggiungere 180 g di tacchino senza pelle tagliato a strisce, e cuocere fino a doratura. Aggiungere ½ peperone rosso a fette e friggere finché il tacchino si è cotto. Mescolarvi anche 3 cucchiai di salsa di fagioli neri e continuare a cuocere. Servire con 100 grammi di tagliatelle, cucinate secondo le istruzioni sulla confezione.

Settimo giorno

Colazione:

• Un croissant con due cucchiai di marmellata

Pranzo:

• Una zuppa di carote e coriandolo con due fette di pane tostato integrale.
• Una mousse magra di frutta
• Una pesca

Cena:

• Salmone al forno con patate e verdure: mettere una bistecca di salmone su un foglio di alluminio e cospargere con succo di limone. Avvolgere la stagnola e cuocere in forno fino a cottura. Servire con 3 patate novelle bollite con la buccia e con fagiolini al vapore

Ottavo giorno

Colazione:

• 1 fetta di pane integrale tostato con un cucchiaino di burro ed uno di marmellata

Pranzo:

• 1 patata riempita con una scatoletta piccola di tonno al naturale, un cucchiaio di mais e 1 cucchiaino di maionese light. Servire con un’insalata

Cena:

• Frittata di funghi: irrorare una padella antiaderente con un filo di olio di oliva, e friggere una manciata di funghi a fette, fino a quando si ammorbidiscono. Sbattere 2 uova con 1 cucchiaio di latte scremato, e versare nella padella. Quando l’uovo si è cotto, cospargere con 2 cucchiai di parmigiano grattugiato e mettere sotto il grill caldo finché il formaggio non si scioglie. Servire con 120 g di patatine al forno e dell’insalata.
• Una mousse magra al cioccolato

Nono giorno

Colazione:

• 5 cucchiai di bastoncini di crusca con un cucchiaio di latte scremato
• 1 succo d’arancia non zuccherato

Pranzo:

• Una porzione di Tzatziki
• insalata mista
• una piccola banana

Cena:

• Pasta con pomodoro e pancetta: irrorare una padella antiaderente con un filo d’olio, e soffriggere una piccola cipolla tritata finché non si ammorbidisce. Aggiungere 2 fette di pancetta magra tritata e far cuocere per qualche minuto. Scolare l’olio in eccesso e aggiungere un po’ di polpa di pomodoro, un cucchiaio di concentrato di pomodoro, 2 cucchiai di mais, un pizzico di basilico e 1 cucchiaio di vino bianco secco. Cuocere a fuoco lento finché il sugo non si addensa. Mescolarvi 100 g di pasta integrale cotta secondo le istruzioni della confezione e servire con 1 cucchiaio di formaggio grattugiato.
• Un’insalata mista

Decimo giorno

Colazione:

• 2 fette di pane integrale con 2 fette di fesa di tacchino, qualche foglia di lattuga ed un pomodoro a fette

Pranzo:

• un panino integrale ripieno di lattuga, ½ avocado piccolo, 1 pomodoro a fette e del succo di limone
• uno yogurt magro bianco

Cena:

• verdure fritte: irrorare una padella antiaderente con un filo di olio, e aggiungere delle verdure miste come cipollotti, broccoli, cavolfiori e zucchine. Soffriggere per alcuni minuti, quindi aggiungere 1 cucchiaio di salsa di soia ed uno di sherry, e far cuocere fino a cottura completata. Servire con 7 cucchiai di riso integrale cotto.
• una macedonia di frutta fresca con 1 cucchiaio di gelato di soia

Undicesimo giorno

Colazione:

• 2 Weetabix con latte scremato
• 1 banana piccola

Pranzo:

• pane tostato con formaggio e pomodoro: tostare due fette di pane integrale, e cospargerle con 4 cucchiai di formaggio magro e 2 pomodori a fette.
• un’insalata mista
• una pera

Cena:

• una porzione di lasagne
• un’insalata mista
• una mela

Dodicesimo giorno

Colazione:

• 5 cucchiai di cereali con 7 mandorle intere e 3 cucchiai di yogurt bianco magro

Pranzo:

• un panino ripieno a piacere
• un’insalata
• una mela

Cena:

• una bistecca con patate: tagliare una patata sbucciata in 8 spicchi, spennellarle con 1 cucchiaino di olio di oliva e cospargere con la paprika. Cuocere in forno fino a cottura avvenuta. Nel frattempo, grigliare una piccola bistecca magra, 1 pomodoro ed un paio di funghi affettati. Servire con le patate ed un po’ d’insalata.

Tredicesimo giorno

Colazione:

• una fetta di pane integrale con 1 uovo sodo schiacciato e 1 cucchiaino di salsina magra.
• un bicchiere di succo di pompelmo senza zucchero
• 10 acini di uva

Pranzo:

• una grande ciotola di lattuga con 1 petto di pollo alla griglia senza pelle, 5 acciughe in scatola e 1 cucchiaio di crostini di pane, con 1 cucchiaio di parmigiano a scaglie ed 1 cucchiaio di salsina allo yogurt
• 1 kiwi

Cena:

• una patata al forno riempita con un cucchiaio di fagioli in scatola e 2 cucchiai di formaggio magro spalmabile
• un’insalata

Quattordicesimo giorno

Colazione:

• 2 fette di pane integrale tostato con 2 cucchiai di burro di arachidi
• 1 succo d’arancia non zuccherato

Pranzo:

• 1 patata al forno ripiena con ½ avocado piccolo, succo di limone, 2 cucchiai di salsina magra, 1 cucchiaino di panna acida
• 1 insalata

Cena:

• insalata di pasta, pollo e mela: mixare 6 cucchiai di pasta integrale già cotta con 1 petto di pollo alla griglia senza pelle a dadini, 5 pomodorini, 2 gambi di sedano tritato, 1 mela tagliata e 2 cucchiai di maionese light. Servire con un’insalata verde mista

Quindicesimo giorno

Colazione:

• una baguette con 2 cucchiai di burro e 2 di marmellata di fragole

Pranzo:

• un panino con pollo: riempire due fette di pane integrali con 2 fette di petto di pollo senza pelle e 3 cucchiai di burro, aggiungendovi qualche foglia di lattuga.
• un’insalata di cavolo
• una mela

Cena:

• un piatto di paella
• 1 banana piccola

Sedicesimo giorno

Colazione:

• pane tostato con uova strapazzate: condire 1 fetta di pane integrale tostato con 1 cucchiaino di burro, 1 uovo strapazzato, 1 cucchiaio di latte scremato ed 1 pomodoro alla griglia.
• 1 succo di arancia non zuccherato

Pranzo:

• insalata di pasta e salmone: mescolare 5 cucchiai di pasta integrale già cotta con 100 g di salmone sott’olio, del cetriolo tritato, del crescione e 4 cucchiai di salsina allo yogurt
• 200 g di lamponi

Cena:

• una porzione di cannelloni
• un’insalata
• una mela

Diciassettesimo giorno

Colazione:

• 1 croissant con 1 cucchiaio di formaggio magro spalmabile
• 200 g di lamponi

Pranzo:

• insalata di gamberetti e avocado: mescolare una manciata di gamberetti già cotti con ½ avocado a pezzettini, 1 cucchiaio di salsina magra per piatti di pesce e un po’ di insalata
• un piccolo panino integrale
• un kiwi

Cena:

• torta salata: in una padella antiaderente, friggere 120 g di polpa di manzo tritata fino a doratura. Aggiungervi una cipolla piccola, uno spicchio di aglio schiacciato e friggere finché non diventano morbidi. Mescolare 150 ml di brodo di carne, 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro e un cucchiaino di salsa Worcestershire. Portare ad ebollizione, coprire e lasciar cuocere finché la salsa di è addensata. Nel frattempo, far bollire 1 grossa patata sbucciata tagliata a tocchetti. A cottura ultimata, schiacciarla con 1 cucchiaio di latte scremato. Trasferire la carne macinata in una pirofila, e copritela col sugo e col purè preparato ed 1 cucchiaio di formaggio grattugiato. Mettere sotto il grill caldo finché il formaggio non si scioglie. Servire con verdure e con il sugo rimanente.

Diciottesimo giorno

Colazione:

• una macedonia fatta con 10 acini di uva, 1 fetta di melone a dadini, 1 banana piccola ed 1 mela

Pranzo:

• una pizza margherita
• un’insalata

Cena:

• pasta con broccoli e crema di salmone: mescolare in una padella 8 cucchiai di pasta integrale semi-cotta con dei broccoli poco cotti, 3 cucchiai di salmone sott’olio schiacciato e 3 cucchiai di formaggio magro morbido con aglio ed erbe aromatiche. Cuocere a fuoco basso (aggiungendo acqua se necessario, per evitare che il cibo si attacchi) fino a cottura completa.
• Un’insalata

Diciannovesimo giorno

Colazione:

• un frullato con 1 banana piccola, 150 ml di latte scremato e 60 g di yogurt bianco magro
• una pesca

Pranzo:

• una frittata con prosciutto, formaggio e pomodoro: irrorare una padella antiaderente con un filo d’olio e riscaldare. Sbattere 2 uova con un cucchiaio di latte scremato, 2 fette di prosciutto magro a dadini e 1 pomodoro a dadini. Versare nella padella e cuocere finché l’uovo non si cucina. Spargervi su 3 cucchiai di formaggio grattugiato e porre sotto il grill caldo finché il formaggio non si scioglie.
• un’insalata mista
• 200 g di lamponi

Cena:

• un’insalata di pollo con 1 petto di pollo alla griglia senza pelle a striscioline, 5 patate novelle bollite e dell’insalata verde mista
• 1 macedonia di frutta fresca con 1 cucchiaio di gelato alla soia

Ventesimo giorno

Colazione:

• 1 fetta di pane tostato integrale con un uovo in camicia ed un cucchiaino di burro
• un succo di pompelmo senza zucchero
• 6 fragole

Pranzo:

• una patata al forno riempita con 1 scatoletta piccola di tonno al naturale, 2 cucchiai di fagioli, ½ peperone verde tritato e della salsa al peperoncino
• un’insalata mista

Cena:

• pasta al pesto e mais: mescolare 8 cucchiai di pasta integrale cotta con 3 cucchiai di mais e 1 cucchiaio di pesto
• un’insalata

Ventunesimo giorno

Colazione:

• un caffellatte
• 1 croissant alla crema

Pranzo:

• un panino integrale con 3 fette di fesa di tacchino e dell’insalata
• 1 banana piccola

Cena:

• Merluzzo e gamberi al cartoccio: mettere un filetto di merluzzo ed una manciata di gamberetti sgusciati con 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato, del succo di limone e 1 cucchiaio di vino bianco su della carta stagnola. Avvolgere il tutto con la stagnola e cuocere in forno. Servire con 5 patate novelle bollite e delle verdure al vapore.
• una mousse magra al cioccolato
• 10 fragole

Snack permessi

In questo schema alimentare è previsto anche uno spuntino da consumare a piacere o a metà mattina o a metà pomeriggio. Scegliere uno fra i seguenti o mangiarne uno diverso al giorno a piacere:

• 2 fette biscottate con 1 cucchiaio di formaggio magro; 1 mela
• una cioccolata calda con 1 piccolo biscotto; 1 pesca
• 125 g di yogurt magro bianco; 1 mela; 2 kiwi
• 1 focaccina
• 2 fette di pane integrale tostato con 1 cucchiaio di burro ed uno di marmellata; 200 g di lamponi
• 1 panino integrale con marmellata e burro
• 1 panino integrale con 2 fette di fesa di tacchino e 2 pomodori a fette
• 1 tavoletta di cioccolato di dimensioni medie
• 1 ciambella alla marmellata
• 1 bustina di patatine
• 1 piccola baguette con 2 cucchiai di formaggio magro morbido e 1 pomodoro a fette

Una dieta bilanciata è la miglior medicina

In conclusione, si deve ricordare che la medicina allopatica cura i sintomi prima che le cause delle malattie, e queste ultime spesso sono causate anche da scelte alimentari sbagliate che portano ad un accumulo di tossine all’interno dell’organismo. Una dieta sana e nutriente può migliorare la situazione di alcune malattie e ripristinare uno stato di benessere ed equilibrio fra mente e corpo. Una volta compreso il collegamento fra una dieta sana ed equilibrata e la buona salute, il cibo può diventare la principale medicina, e mantenere uno stato di benessere vorrà dire condurre uno stile di vita sano e fare le giuste scelte alimentari.

Consigli utili ed esempi pratici per seguire una dieta bilanciata.