A partire dalle erbe aromatiche, frutta o verdura.
È possibile utilizzare questa mezza dozzina di ricette per una dieta mediterranea anche se non è possibile ottenere una parte dei frutti esotici oppure la verdura o le erbe, sostituendo questi ingredienti con quelli locali.
Ricordatevi solo di non sostituire l'olio extravergine di oliva con altri grassi o oli (come strutto o burro), e utilizzate sempre i cereali non trasformati.
Non dimenticate che in una dieta mediterranea i pranzi e le cene sono accompagnate da insalate e pane ai cereali, che non vengono mai mangiate con burro o margarina.
La filosofia della dieta mediterranea consiste nel fatto che i pasti sono eventi sociali importanti e dovrebbero essere condivisi con amici e persone care.
Ecco alcune ricette semplici da abbinare alla dieta mediterranea:
Paella di verdure
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 50 minuti
Ingredienti per 4 persone:
- 100g di fagioli
- 4 carciofi
- 200g di cavolfiore tagliato a cimette
- 1 peperone rosso
- 1 / 2 porro
- 1 zucchina
- 1 carota
- 1 pomodoro
- 3 spicchi d'aglio
- 100 ml di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaino di paprika
- 2 tazze di brodo di pollo
- 350g di riso
Istruzioni per la cottura.
- Tagliate i carciofi a pezzi. Tagliate i fagioli.
- Sbucciate e tritate l'aglio.
- Tagliate il pomodoro in 4 e togliete i semi.
- Tagliate tutte le verdure a pezzi.
- Scaldate l'olio in una padella adatta. Unire tutte le verdure e rosolate in olio.
- Aggiungete il peperoncino, mescolate continuamente per circa 5 minuti.
- Una volta che le verdure hanno preso colore, aggiungete il riso e mescolate fino a quando i chicchi divenatno trasparenti.
- Aggiungete il brodo di pollo e portate ad ebollizione.
- Fate cuocere dolcemente per circa 20 minuti, mescolando tutto il tempo.
- Mettete la paella in forno per 8 minuti
- Servite caldo.
Utilizzate le verdure di stagione.
Le ricette della tradizione mediterranea avrebbero utilizzato una selezione dei seguenti ortaggi: carciofi, fagioli, cavoli, carote, peperoni, melanzane, porri, cipolle, patate, zucchine e pomodori.
Questa è una delle ricette della dieta mediterranea che può avere ingredienti vegetali facilmente sostituibili da altri, in base alle preferenze personali.
Gamberi e verdure Tortilla.
Tempo di preparazione: 30 minuti
Tempo di cottura: 40 minuti
Ingredienti per 6:
- 200g di cipolle
- 1 kg di patate
- 2 zucchine piccole
- 60 ml di olio extravergine di oliva
- 10 uova, sbattute a mano con una forchetta per almeno 10 minuti
- 200 g di gamberetti già cotti
- Sale e pepe qb
Preparazione:
- Sbucciate le cipolle e le patate.
- Tagliate le zucchine e la cipolla a cubi
- Riscaldate parte dell'olio d'oliva e friggete le patate
- Aggiungere le cipolle e mescolate bene. Cuocete a fuoco lento per 15 minuti.
- Aggiungete le zucchine, cuocete al coperto per altri 15 minuti.
- Poi scolate le verdure in un colino e mettete da parte.
- Aggiungere le verdure, gamberetti, e le uova sbattute. Mescolate bene.
- Utilizzate una pentola per scaldare l'olio rimanente. Aggiungete il mix, levigando la superficie. Cuocete a fuoco vivace per circa 5 minuti.
- Quando la tortilla comincia a formarsi togliete dal fuoco e girate la tortilla nel piatto.
- Cuocere a fuoco basso per altri 5 minuti. Servite caldo.
La tortilla tende a raddoppiare di volume.
Nel Mediterraneo, una tortilla è strettamente correlata ad una frittata occidentale.
Questo pasto mediterraneo è tradizionalmente un aggiunta ad un picnic popolare.
Questa tortilla sarebbe favolosa per il pranzo o la cena, servita con insalata mediterranea.
È possibile sostituire le zucchine con pomodori, funghi, o melanzane.
Insalata greca - Cous Cous
Tempo Totale: 25 minuti.
Ingredienti per 4 persone:
- 1 tazza di acqua bollente
- 2 cucchiai di olio extra-vergine di oliva
- 1 / 2 tazza di cuscus
- 1 cetriolo medio, sbucciato e tritato
- 2 pomodori medi, tritati
- 1 / 2 tazza feta sbriciolata
- 2 cucchiai aneto fresco tritato
- 3 cucchiai succo di limone
Istruzioni:
- Mescolate il Cous cous in acqua bollente in una pentola di piccole dimensioni.
Fate bollire per poi ridurre lentamente il fuoco, a coperto per 2 minuti.
- Togliete dal fuoco, lasciate riposare, al coperto per 5 minuti.
Poi mescolate con una forchetta
- Mettere tutti gli altri ingredienti tritati in una insalatiera, aggiungete il cous cous e mescolate.
Il modo di mangiare mediterraneo è relativamente a basso contenuto di proteine e grassi saturi.
Il formaggio o lo yogurt possono essere consumati facilmente mentre le uova, pesce e carne (in particolare carne di vitello e agnello), possono essere serviti solo una o due volte alla settimana.
Lo stile di vita mediterraneo svolge un importante ruolo di sostegno al piano dietetico.
Abbondante attività fisica, aria fresca, essere rilassati, il piacere di gustare i pasti con la famiglia e gli amici, fa tutto parte della ricetta.