L'importanza dell'allenamento
A tal proposito, il contributo dell’allenamento verso gli adattamenti morfologici, oggetto di questa sede, è da attribuirsi alla sua influenza nel migliorare il tono-trofismo della muscolatura addominale.
L’incremento del tono-trofismo addominale è una componente fondamentale (ma non la sola, come si vedrà al punto “2” relativo alla dieta) al raggiungimento di una muscolatura addominale “scolpita” e, quindi, “definita”.
Questo perché l’allenamento - cioè la somministrazione di stimoli fisici intesi nell’applicazione di resistenze esterne risultanti in livelli di intensità (l’intensità è data da: entità dei carichi + numero di ripetizioni + entità della pausa di recupero tra le serie) progressivamente superiori - favorisce l’instaurarsi di micro-lesioni mio-fibrillari funzionali allo scatenamento di processi adattativi ipertrofici in momenti successivi (cioè: crescita muscolare).
Questo è un aspetto di indubbio valore, poiché a parità di bassa percentuale di grasso corporeo, risulterà più evidente una parete addominale trofica rispetto ad una allenata senza i giusti presupposti tecnico-funzionali ad indurre il processo ipertrofico.
I vantaggi dell'allenamento agli addominali
Inoltre, l’avere i muscoli della parete addominale trofici e ben allenati favorisce l’effetto funzionale di “torchio addominale” e contenzione degli organi viscero-addominali responsabili ultimi del cosiddetto “ventre piatto”!
Come ottenere un addome scolpito
Per avere un addome scolpito è fondamentale innanzitutto conoscere quali sono i muscoli che fanno parte della parete addominale e che, pertanto, contribuiscono a tale adattamento attraverso un loro razionale e quindi ben concepito programma d’allenamento.
I muscoli della parete addominale sono:
- Muscolo Retto addominale
- Muscolo Obliquo esterno dell’addome
- Muscolo Obliquo interno dell’addome
- Muscolo Traverso dell’addome
- Muscolo Piramidale
Esercizi per l'allenamento distrettuale
Qui di seguito una lista di esercizi per l’allenamento distrettuale e/o sinergico di tali ventri muscolari.
- Crunch a terra o su panca.
- Crunch inverso a terra o su panca
- Crunch con torsione a terra o su panca
- Crunch alla lat machine
- Esercizi per il vacuum addominale
Oppure, per i soggetti più allenati, un adattamento degli stessi esercizi verso resistenze di carico maggiori è rappresentato dall’elenco di esercizi che segue:
- Crunch su panca inclinata o su Swiss Ball
- Crunch inverso su panca inclinata a 35°
- Crunch con torsione su Swiss Ball
- Crunch alla lat machine con torsione
- Esercizi per il vaccum addominale con tempi esecutivi maggiori.
Dieta
Per quanto invece concerne la dieta, il suo contributo al raggiungimento dell’adattamento morfologico oggetto di questo articolo, è legato agli influssi che essa esercita sull’effetto dimagrante codificante l’accezione di “scolpito” relativamente alla regione addominale.
Ciò significa, che anche se allenaste con i giusti presupposti d’intensità la regione addominale, non avrete mai un addominale scolpito in assenza dell’ottimale contesto nutrizionale dimagrante.
Avrete certamente una parete addominale forte e muscolosa ma non in evidenza poiché coperta da un certo livello di strato adiposo.
La dieta mirata al dimagrimento è l’altro presupposto che vi consentirà di ottenere e valorizzare l’aspetto estetico di ciò che avete costruito attraverso l’allenamento.