Gli esercizi aerobici utilizzano l'ossigeno come combustibile principale per sostenere l'attività per periodi relativamente lunghi. In generale, le attività aerobiche sono quelle attività che:
- richiedono un gran lavoro muscolare
- aumentano la frequenza cardiaca del 60-80%
- sono continue
- durano 15-60 minuti.
Una persona che pratica esercizio aerobico può lavorare più a lungo, con più vigore e ottenere un recupero più veloce al termine della sessione.
Vantaggi e benefici dell’aerobica
Un esercizio aerobico regolare garantisce i vantaggi seguenti:
- Costruisce la resistenza
- Mantiene il tasso di frequenza cardiaca costante ed elevato per un periodo prolungato
- Migliora la funzione cardiaca
- Aumenta i livelli di colesterolo HDL (il "buono")
- Controlla la pressione sanguigna
- Rafforza le ossa della colonna vertebrale
- Aiuta a mantenere un peso normale
- Riduce il rischio d’infarti, ipertensione, ictus, diabete, e persino alcune forme di cancro
- Migliora il proprio senso di benessere complessivo
Esercizi aerobici e perdita di peso
Camminare
- Non servono apparecchiature o strutture
- Uno dei principali vantaggi del camminare è che può essere fatto da persone d’ogni età e non richiede grand’abilità o tecnica per essere efficace.
- Camminare fa bruciare tante calorie in modo da mantenere ottimali i livelli di grasso corporeo
- Si dovrebbe tentare di bruciare un minimo di 2000 calorie a settimana al fine di ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Le passeggiate quotidiane permettono di perdere peso
Jogging / Corsa
Nel jogging o nella corsa, un individuo è in grado di coprire distanze maggiori in un periodo più breve di tempo, quindi può essere bruciato un numero maggiore di calorie.
Danza aerobica
- La danza aerobica è una forma molto popolare d’esercizio fisico in tutto il mondo
- Essa aiuta a tonificare i muscoli del corpo.
Step
- E’ usato uno step regolabile
- Si sale e scende dallo step
Acquagym
- Incorpora vari movimenti di nuoto e d’aerobica a terra per sviluppare una routine aerobica vigorosa
- Aiuta a perdere peso
Nuoto
- È una forma molto popolare d’esercizio fisico
- Con il nuoto si bruciano più calorie rispetto al correre o camminare alla stessa distanza perché l’acqua è pesante: servono più energie
- Il nuoto è adatto anche a chi ha altri problemi, non solo alle persone in sovrappeso: artritici, feriti e coloro che sono soggetti a problemi comuni
Ciclismo stazionario/bicicletta
- È un’eccellente forma d’esercizio aerobico se fatto in modo continuo
- Costruisce la resistenza muscolare, forza e una maggiore flessibilità dei muscoli selezionati delle gambe e cosce.
- È adatto a chi è in sovrappeso ma non a chi ha problemi alle gambe o ai piedi e non possono correre o camminare
Saltare la corda
- Può essere un grande allenamento aerobico se che è praticato ad una velocità lenta a moderata ed è fatto continuamente per un periodo relativamente lungo (15 minuti)
Consumo di calorie ogni 30 minuti d’allenamento:
A piedi a terra: sono bruciate 135 calorie
Camminata in acqua profonda (aerobica acquatica): 264 calorie
Jogging a terra: 240 calorie
Jogging in acqua profonda (aerobica acquatica): 340 calorie
Per perdere peso in maniera efficace è bene seguire:
- un programma d’esercizio fisico sano su base regolare
- una dieta sana e un piano nutrizionale
Considerazione finale sugli esercizi detti "aerobici"
In breve, l’aerobica fa dimagrire perché utilizza più calorie delle altre attività e contribuisce ad aumentare il tasso metabolico che aiuta il corpo a bruciare calorie ad un ritmo più veloce. L'esercizio aerobico è un modo efficace per perdere grasso solo se è motivato abbastanza da praticare un allenamento frequente.