Basta rendersi conto di quanto utile sia l'attività fisica per la nostra salute o per la semplicità dell'effettuare un movimento, che arriveremo al punto tale di inserire nella nostra routine settimanale alcune ore dedite solo all'esercizio fisico. Siamo nati per muoverci. Si stima che generazioni addietro, come l'uomo del Paleolitico, assumessero circa 3000 calorie al giorno e ne bruciassero oltre 1000.
Oggi, invece, nella civiltà occidentale, consumiamo circa 2.100 calorie al giorno, bruciandone solo 300 durante l'attività quotidiana; meno di un terzo dei nostri antenati.
Qui di seguito troveremo una breve lista dei benefici che l'attività fisica potrebbe portare a breve o a lungo termine:
- L'esercizio, come dato di fatto, brucia calorie, aiutandoci a mantenere il nostro peso forma.
- L'esercizio rafforza il cuore.
- L'esercizio fisico migliora la circolazione
- L'esercizio abbassa la pressione sanguigna.
- L'esercizio abbassa il colesterolo.
- L'esercizio fisico consente di migliorare i valori di diabete ed aiuta a prevenirlo.
- L'esercizio stimola il sistema immunitario.
- L'esercizio fisico diminuisce il rischio di infezioni respiratorie.
Come possiamo quindi notare, i benefici sono molti, e non c'è motivo alcuno per non poter dedicare qualche ora all'attività fisica.
Vari Livelli di Intensità
Gli esercizi per dimagrire hanno, comunque, diversi tipi di intensità ed ora andremo a studiarne le differenze. Infatti, così come ognuno ha diversi obiettivi, preferenze, orari e genetica, ogni programma di allenamento sarà diverso in quanto soggettivo per ogni singola persona.
A seconda dell'età, del livello di fitness e degli obiettivi, si consiglia di completare una sezione di allenamento tra i 30 minuti e 1 ora. La sessione di allenamento ottimale dovrebbe essere compresa tra i 30-40 minuti, per almeno tre volte a settimana. Alcuni studi hanno indicato che il metodo più efficace per bruciare grassi indesiderati, la frequenza cardiaca dev'essere a bassa intensità.
Qui sotto troveremo una tabella con diversi tipi di intensità, per poterci regolare al meglio a seconda del nostro livello di allenamento e a seconda degli obbiettivi impostaci.
- Bassa intensità: riduce il rischio di malattie cardiache
- Fitness Moderato: aiuta la perdita di peso e brucia i grassi indesiderati
- Moderata intensità: per una migliore resistenza cardiovascolare
- Massima intensità: per raggiungere livelli di concorrenza professionale.
|
Età |
Frequenza Cardiaca Max 220 - Età |
Bassa Intensità 55%-65% |
Fitness Moderato 60%-70% |
Intensità Moderata 70%-80% |
Massima Intensità 80%-90% |
|---|---|---|---|---|---|
|
20 |
200 |
110-130 |
120-140 |
140-160 |
160-180 |
|
25 |
195 |
107-127 |
117-136 |
136-156 |
156-175 |
|
30 |
190 |
105-124 |
114-133 |
133-152 |
152-171 |
|
35 |
185 |
102-120 |
111-129 |
129-148 |
148-166 |
|
40 |
180 |
99-117 |
108-126 |
126-144 |
144-162 |
|
45 |
175 |
96-114 |
105-122 |
122-140 |
140-157 |
|
50 |
170 |
94-111 |
102-119 |
119-136 |
136-153 |
|
55 |
165 |
91-107 |
99-115 |
115-132 |
132-148 |
|
60 |
160 |
88-104 |
96-112 |
112-128 |
128-144 |
Ci sono diversi esercizi per dimagrire per raggiungere l'obiettivo desiderato e migliorare la nostra forma fisica generale. Il miglior modo per essere costanti e motivati con il nostro programma di allenamento è quello di scegliere un'attività fisica che ci piace, cercando di variarla di tanto in tanto perché non diventi una routine monotona.
Diversi Tipi di Esercizi e Sport:
Nuoto
Il nuoto, oltre ad essere uno sport ed un hobby importantissimo, è un ottimo modo per perdere peso e migliorare la propria capacità polmonare. Chi è alle prime armi può iniziare con alcuni esercizi di acqua gym, con i quali potremmo arrivare a bruciare fino a 675 calorie in un'ora.
Yoga
Lo Yoga, invece, è ottimo per il nostro corpo, in quanto:
- Aiuta ad acquistare flessibilità
- Riduce il dolore muscolare
- Migliora la postura
- Aiuta il nostro metabolismo a lavorare meglio
- Ed infine aumenta e migliora le nostre capacità polmonari.
A causa di aumento del flusso sanguigno, lo yoga aiuta anche a disintossicare il corpo; oltre ad essere anche un ottimo modo per allontanare lo stress e la tensione. Esso può aiutarci a bruciare fino a 360 calorie in una sessione di un'ora.
Ciclismo
Prendiamo una bici e via! Il ciclismo è un ottimo sport per perdere peso e acquistare fiducia in sé. Potremmo iniziare a percorrere tratti pianeggianti aggiungendo, gradualmente, colline e lunghe distanze. Esso può arrivarci a far bruciare fino a 440 calorie in un ora.
Kickboxing
Il Kickboxing è ormai una forma molto popolare di esercizio sia per gli uomini che per le donne. È un ottimo modo per perdere peso, aumentare la resistenza e guadagnare fiducia. La maggior parte dei luoghi che offrono questo tipo di corsi, partono da livelli per principianti, perciò non dobbiamo sentirci intimoriti in alcun modo.
Camminata
L'aspetto più importante di una passeggiata effettuata come “esercizio fisico”, consiste nel fatto che deve entrare a far parte della nostra routine quotidiana. Prendiamo, quindi, l'abitudine di camminare ogni giorno, al mattino, dopo lavoro oppure dopo cena. Ben presto diventerà un'abitudine alla quale non dovremmo nemmeno pensare. Indossiamo le scarpe e partiamo!
Camminata Veloce
La camminata veloce aiuta a passare dal livello di principiante a quello “avanzato”. Una volta che la nostra resistenza ha raggiunto livelli discreti, è possibile iniziare ad aggiungere alle nostre passeggiate tratti di collina per una sfida in più. Una camminata veloce può bruciare 297 calorie all'ora.
Non è mai tardi per iniziare ad eseguire dell'attività fisica!
Non importa l'età e non importa nemmeno per quanto tempo siamo rimasti inattivi, ciò che importa realmente è che essa migliorerà la nostra condizione fisica. È essenziale iniziare un programma di allenamento per “step”, in modo tale da abituare nuovamente il nostro corpo alla fatica. Ricordiamoci, però, che potrebbero essere necessari alcuni mesi per raggiungere i livelli minimi di idoneità fisica.
Ognuno ha i suoi tempi!
Prima di iniziare un programma di esercizi per dimagrire, andiamo dal nostro medico di famiglia e discutiamo insieme a lui il programma che si vuole svolgere. Teniamo a mente il nostro livello di abilità e resistenza, riducendo così il rischio di eventuali infortuni.
Riscaldamento
Preparare il corpo per iniziare ad effettuare dell'attività fisica, è importantissimo per le persone di qualsiasi età e di qualsiasi livello di fitness. Un periodo di riscaldamento dovrebbe iniziare con calma e lentezza.
Alcuni esempi?
La camminata o il jogging sul posto. Aumentiamo gradualmente l'intensità fino a quando la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e la temperatura corporea è più elevata (solitamente corrisponte al tempo in cui iniziamo a notare un leggero strato di sudore).
Si consiglia, inoltre, di fare alcuni esercizi di stretching prima di passare alle attività di forza e resistenza.
I benefici che può apportare il riscaldamento:
- Aumenta gradualmente il flusso di sangue e ossigeno
- Aumenta gradualmente la frequenza cardiaca
- Aiutano gli impulsi nervosi a viaggiare più velocemente
- Il liquido sinoviale viene rilasciato per proteggere le articolazioni da urti e scossoni
- L'accumulo di acido lattico, che può causare crampi, è ridotto
Defaticamento
Se abbiamo fatto un'attività fisica intensa, è estremamente importante non fermarsi improvvisamente. L'interruzione brusca interferisce con il ritorno del sangue al cuore e possono provocare vertigini o svenimento. Basta ridurre l'intensità dell'esercizio a poco a poco ed infine fare dello stretching.