È ovvio che per dimagrire bisogna consumare più calorie di quelle che introduciamo oppure introdurne meno; imparare a mangiare in modo sano vi permetterà di sfruttare al meglio l’apporto calorico a vostra disposizione, selezionando cioè tutti quei cibi salutari che hanno un basso contenuto calorico ma allo stesso tempo sazino molto.
Quali sono i cibi sani che aiutano a dimagrire?
Per riuscire a mangiare sano e dimagrire allo stesso tempo è fondamentale scegliere cibi di alta qualità e dosarli opportunamente, ma soprattutto imparare a trovare un equilibrio tra tutte le componenti nutrizionali; generalmente si consiglia di suddividere l’apporto calorico giornaliero in 55-60% carboidrati, 10-15% proteine e 25-30% grassi (di cui massimo 10% saturi), anche se nello specifico dipenderà da fattori molto soggettivi come altezza, peso, età e sesso, e dallo stile di vita (es. attivo o sedentario).
Il primo stratagemma da adottare per perdere peso mangiando sano è introdurre frutta e verdura ad ogni pasto, sia in quelli principali, colazione pranzo e cena, sia negli spuntini. In questo modo sarà possibile tenersi in forma senza sacrifici perché questi alimenti hanno la capacità di saziare molto pur avendo un basso contenuto in calorie, quindi è possibile mangiarne quantità maggiori rispetto ad esempio ad una merendina, senza aggiungere così grassi alla nostra dieta. Frutta e verdura inoltre sono ricchi di sali minerali, vitamine e antiossidanti che favoriscono il benessere e la salute dell’organismo.
Molte persone vedono i carboidrati come dei nemici di chi vuole perdere peso e quando si mettono a dieta eliminano pane e pasta come prima cosa. In realtà sono degli elementi indispensabili se si vuole mangiare sano, anche se lo scopo che ci si è prefissi è dimagrire. I carboidrati infatti forniscono energia all’organismo e gli permettono di funzionare al meglio e, insieme ad un costante esercizio fisico, di bruciare i grassi in eccesso. Ottime fonti di carboidrati sono pasta, pane, cereali e riso, meglio se integrali in modo da aumentare anche le fibre.
Un modo veloce per perdere peso è quello di aumentare le proteine, ma questo sistema ha dei pro e dei contro, e chi decide di adottarlo deve esserne ben consapevole: una dieta iperproteica sazia di più e fa ingrassare di meno, oltre ad aiutare i muscoli a costruirsi se siamo in un periodo di allenamento, ma se prolungata nel tempo può causare danni renali. La cosa migliore dunque è mangiarne ma senza abusare, rimanendo se possibile tra 0,8 e 1,2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Le migliori fonti di proteine sono carni magre, pesce, uova e legumi.
Mangiare sano per dimagrire significa nella maggior parte dei casi eliminare i dolci o almeno diminuirli drasticamente e questa per molti di noi è una brutta notizia. Ad essere precisi anche i grassi sono elementi fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo e quindi non dobbiamo privarcene completamente; dobbiamo però imparare a non abusarne e a discriminare tra buoni e cattivi: meglio lasciare dolciumi e carni rosse, ricche di grassi saturi e colesterolo, per il pesce, ricco dei salutari omega-3.
Infine per mangiare sano è bene inserire (gradualmente e in modo costante) numerosi alimenti ricchi di fibre come verdure, cereali e legumi.
Esempio di dieta equilibrata per una sana alimentazione:
COLAZIONE
- latte parzialmente scremato 200gr
- pane integrale 80gr
- marmellata 20gr
SPUNTINO
- 1 frutto
PRANZO
- pasta 80gr
- olio extravergine di oliva 15gr
- verdura 200gr
- 1 frutto 150gr
SPUNTINO
- 1 yogurt 125gr
CENA
- carne bianca o pesce 100-150gr
- olio extravergine di oliva 15gr
- pane integrale o patate 80gr
- verdura 200gr
- 1 frutto 150gr
Mangiare sano per dimagrire:
Mangiare sano per dimagrire garantisce che il peso perduto sia duraturo nel tempo, soprattutto se le sane abitudini che si acquisiscono per necessità, vengono adottate come stile di vita e mantenute nella propria alimentazione. Una buona nutrizione infatti ci aiuta a mantenere o raggiungere il peso desiderato che a sua volta ha numerosi benefici nel campo della salute; viceversa anche un corpo in buona salute ci aiuta a raggiungere più facilmente il peso desiderato e mangiare sano ci permette di innescare questo importante circuito.