PUNTO 1
Mangiate 6-7 pasti al giorno. L’assunzione frazionata del vostro introito energetico in 6-7 pasti consente la creazione del miglior ambiente metabolico ed ormonale ai fini della crescita muscolare.
Infatti, tale frequenza offre su apporto continuo di nutrienti fondamentali per sostenere, supportare e favorire i processi di sintesi proteica seguenti ad allenamento pesi vigoroso!
PUNTO 2
Consumate dai 2 ai 3 grammi di proteine pro chilo di massa magra.
I muscoli sono fatti di proteine!
Una volta che avete micro-lesionato le vostre fibre muscolari (astina e miosina) con allenamenti ad alta intensità, gli aminoacidi derivanti dalla digestione delle proteine che assumete con la dieta assolveranno funzione riparatrice e di deposizione di nuovo tessuto proteico (MUSCOLO). Pertanto, un approccio nutrizionale povero di sostanze azotate (proteine) non produrrà un bilancio azotato positivo e, quindi, anche le potenzialità d’incremento muscolare si affievoliranno.
PUNTO 3
Consumate proteine d’alto valore biologico.
Le proteine muscolari: Actina e Miosina necessitano di tutti e 20 gli aminoacidi per essere sintetizzate. 8 di tali aminoacidi (Leucina, Isoleucina, Valina, Treonina, Lisina, Fenilalanina, Triptofano, Metionina) sono “essenziali”, ciò significa che è necessario introdurli con la dieta poiché il corpo non riesce a sintetizzarli a partire da altri substrati (ad esempio: glucosio ed acidi grassi).
Gli altri 12 aminoacidi, invece, sono “non essenziali”, proprio perché il corpo è in grado di sintetizzarli e, pertanto, non è strettamente necessario doverli introdurre con la dieta.
In natura, le fonti proteiche presentano diversi spettri aminoacidici. Le proteine animali presentano tutti gli aminoacidi essenziali nel loro spettro, le proteine vegetali, invece, NO. Quindi l’apporto proteico - per chi ambisce ad incrementare la propria massa muscolare - non deve solo essere adeguato in termini quantitativi ma anche in termini qualitativi! Per tale motivo assicuratevi che il vostro introito proteico sia di derivazione animale (esempio: latte, uova, carne, pesce, formaggio, etc.).
PUNTO 4
Assumete una quota calorica addizionale su base giornaliera. Il processo di crescita muscolare è alquanto dispendioso! Pertanto, si necessita un’introduzione calorica ottimale per sostenere gli onerosi processi di sintesi proteica!
Come procedere?
Calcolate l’apporto calorico quotidiano delle vostre attuali abitudini alimentari ed incrementatelo, per iniziare, di 500kcal. Valutate i risultati in un arco di tempo di 4 settimane e poi adattate “il tiro” nel mese successivo.
PUNTO 5
Assumete quantità di carboidrati e grassi sufficienti per essere di aiuto al processo di aumento della massa muscolare. Le calorie totali giornaliere devono essere la conseguenza dell’apporto quantitativo di protidi, glucidi e lipidi necessari al vostro obiettivo!
Una regola base nella stima delle quantità assolute di nutrienti da introdurre attraverso la dieta è la seguente:
2-3g di proteine pro chilo di massa magra
3,3g di carboidrati pro chilo di massa magra
1,1g di lipidi pro chilo di massa magra
PUNTO 6
Allenatevi col criterio d’intensità del cedimento muscolare. Se non vi allenerete al massimo delle vostre capacità e disponibilità psico-fisico-energetiche, non creerete i presupposti per la creazione di nuovi adattamenti e difficilmente metterete massa muscolare.
PUNTO 7
Allenatevi coi pesi con una frequenza di tre sedute a settimana. Allenarsi 3 volte a settimana vi consente di recuperare tra gli allenamenti e, quindi, di poter dare il massimo negli allenamenti successivi. Inoltre, in tale lasso di tempo deputato al recupero darete al corpo la possibilità di compensare e super compensare e ciò si riverbera positivamente ai fini della crescita muscolare!
PUNTO 8
Assumete a colazione e nel periodo post-exercise una miscela composta da carboidrati ad alto indice glicemico e proteine del siero del latte microfiltrate. La colazione ed il periodo post-allenamento sono le due finestre metaboliche nelle quali è desiderabile assumere carboidrati di veloce assorbimento e proteine di veloce digestione. Infatti, si tratta di due momenti (1. il riposo notturno; 2. l’allenamento pesi vigoroso) in cui l’apparato muscolare si trova in una condizione metabolica di “fame” e, quindi, assorbe tutto ciò che di semplice gli viene fornito. Pertanto, tali nutrienti verranno selettivamente sequestrati all’interno dei muscoli e favoriranno i processi di sintesi proteica = METTERE MASSA MUSCOLARE.
PUNTO 9
Visualizzate l’allenamento.
La tecnica delle “visualizzazioni guidate” vi consente di ripercorrere mentalmente il gesto motorio da eseguire in palestra con la conseguenza di una pre-attivazione muscolare e, inoltre, vi predisporrà ad una soglia di attenzione desiderabile per affrontare l’allenamento.
Ciò si ripercuote positivamente anche in migliori capacità e potenzialità di sostenere sessioni più intense di esercizio fisico e/o di sollevare carichi maggiori!
PUNTO 10
DORMITE BENE!
Il processo di riparazione e crescita muscolare avviene durante il riposo. Pertanto, 7-8 ore di riposo notturno sono FONDAMENTALI per assicurare i presupposti per mettere massa muscolare! Un periodo di riposo notturno inferiore alle 6 ore mal si confà ai fini dell’estrinsecazione del massimo potenziale di crescita muscolare stimolato attraverso i giusti presupposti allenanti e nutrizionali.