Le 3 articolazioni anatomiche o vere sono:
- La Scapolo-Omerale
- La Acromio-claveare
- La Clavi-Sterno-Costale
Le 2 articolazioni fisiologiche o false sono:
- La Sottodeltoidea
- La Scapolo-Toracica
La massa muscolare delle spalle è rappresentata dai deltoidi.
I trapezi in anatomia sono considerati muscoli del piano superficiale del dorso, pertanto, non verranno presi in considerazione nell’operazione classificatoria dei migliori esercizi delle spalle.
Poiché i Deltoidi sono i muscoli motori dell’articolazione Scapolo-Omerale, verranno prese le possibilità di movimento della stessa per vagliare le soluzioni allenanti migliori per il reclutamento deltoideo.
I movimenti ed i gradi di articolarità utili in seno alla Scapolo-Omerale per un efficace reclutamento deltoideo ed i relativi esercizi sono quelli qui sotto riportati. Da notare che in essi è comunque compreso anche un inevitabile coinvolgimento dell’articolazione Scapolo-Toracica che mette in moto i suoli muscoli motori: fasci superiori del Trapezio e Gran Dentato.
Abduzione fino ai 90°.
Esercizi: Alzate laterali con 2 manubri (o ai cavi).
Muscoli reclutati: Fasci laterali del deltoide.
Abduzione fino ai 180°.
Esercizi: Distensioni con 2 manubri sopra il capo – Military Press – Lento dietro con bilanciere.
Muscoli reclutati: Fasci laterali del deltoide, Fasci frontali del Deltoide, Fasci superiori del Trapezio, Gran Dentato.
Abduzione sul piano orizzontale + Abduzione fino ai 180°.
Esercizi: Lento Larry Scott – Arnold Press.
Muscoli reclutati: Fasci laterali del Deltoide, Fasci frontali del Deltoide, Fasci superiori del Trapezio, Gran Dentato, Fasci posteriori del Deltoide, Coracobrachiale.
Abduzioni sul piano orizzontale.
Esercizi: Alzate posteriori con 2 manubri (o ai cavi) in appoggio prono su panca inclinata 30° o con busto flesso a 90°.
Muscoli reclutati: Fasci posteriori del Deltoide.
Abduzione fino ai 120°.
Esercizi: Tirate al mento con bilanciere.
Muscoli reclutati: Fasci laterali del deltoide, Fasci superiori del Trapezio, Gran Dentato.
In virtù di ciò un buon programma d’allenamento per le spalle dovrebbe comprendere tra le possibili opzioni a nostra disposizione, i seguenti esercizi ai fini di un diversificato reclutamento dei diversi ventri muscolari del deltoide (Anteriore, Medio, Posteriore):
Distensioni con 2 manubri sopra il capo
Alzate laterali con 2 manubri
Alzate posteriori con 2 manubri, in appoggio prono su panca inclinata 30°
Oppure altri esercizi in alternativa per le spalle:
Military press con bilanciere libero
Tirate al mento con bilanciere angolato
Tirate al petto, seduti al pulley, con asta dritta al cavo basso.
Il numero di serie e di ripetizioni sarà appannaggio della specifica tipologia di adattamento morfo-funzionale ricercato.